Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Creux de l'enfer est un magnifique parcours de 11 km avec un dénivelé de 160 m+, principalement tracée à travers des forêts denses et des plateaux karstiques typiques de la région jurassique. Cela signifie que tu rencontreras des terrains variés et parfois techniques, avec des passages sur des surfaces rocheuses et des chemins de terre. 🚵♂️
Fais particulièrement attention lors des descentes rapides où le calcaire humide peut devenir glissant. Prends garde aux racines d'arbres qui peuvent surprendre dans les zones boisées. 🌲
En août, le climat est généralement doux avec des températures allant de 15 à 25°C. Prends en compte la possibilité d'averses, donc une veste imperméable légère peut être utile. ☔️
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Rives du Doubs ou à l'Hôtel La Truite de la Loue. Si tu préfères une ambiance plus intime, les Chambres d'Hôtes La Source sont idéales. 🏨
Profite des jours avant la course pour découvrir la région : visite l'Église Saint-Pierre de Mignovillard, le Château de Joux ou le spectaculaire Pont de la Caille. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes. Un repas au restaurant Le Chalet du Lac te permettra de savourer des plats locaux tout en faisant le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, fruits secs et du café si tu as l'habitude ! ☕️
Les jours précédents, augmente progressivement ton hydratation. Le matin de la course, bois une boisson électrolytique telle que celles proposées par Overstims ou Decathlon pour éviter les crampes. 💧
Consomme des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les produits de Baouw et Atlet Nutrition sont excellents pour ça. N'oublie pas de continuer à t'hydrater régulièrement. 🚰
Pour ce trail, je te conseille des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles sont parfaites pour les terrains techniques du Jura. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère, et pour les vêtements, opte pour des tissus techniques qui évacuent bien la transpiration. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées, ça peut vraiment faire la différence sur les passages plus pentus ! 🏔️
Après la course, commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage à l'Espace Bien-Être de l'hôtel Les Sources de Passavant peut également faire des merveilles. 💆♂️
Pour l'alimentation, privilégie la consommation de protéines et de glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas de spécialités fromagères à la fromagerie de Mignovillard est une belle manière de combiner plaisir et récupération ! 🧀
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos total après la course pour bien récupérer. Profite de la région en faisant une randonnée tranquille ou en visitant la Cascade du Hérisson. 🌊
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