Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Nantaise de 13 km avec un dénivelé positif de 530 m vous emmène à travers des sentiers techniques parsemés de roches calcaires typiques de l’érosion karstique de la région. Vous traverserez des forêts denses et des chemins de montagne escarpés 🚵♂️. Soyez particulièrement vigilant dans les sections en descente où les pierres peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures maximales autour de 20°C et des minimales d'environ 10°C. Le risque de précipitations est modéré 🌦️, donc prévoyez des vêtements imperméables justes au cas où !
Pensez à réserver à l'Hôtel Les Coudercous, l'Hôtel Le Lion d'Or, ou l'Hôtel de La Muse et du Rozier. Ces lieux offrent un confort optimal pour bien vous reposer avant la course.
Deux jours avant la course, consommez des repas riches en glucides pour maximiser vos stocks de glycogène. Goûtez à l'aligot et à la fouace dans des restaurants tels que La Table d'Antoine et La Ferme de Bourra 🍽️. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner riche en glucides faciles à digérer, comme du pain complet avec du miel 🍯 et une banane 🍌.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Le matin de l'épreuve, buvez environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ 🚰.
Prenez un gel énergétique tous les 45 minutes à 1 heure. Vous pouvez opter pour des produits de Baouw et Overstims pour leur authenticité et leur efficacité. Gardez en tête de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté 💧.
Choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques, par exemple les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, optez pour une veste coupe-vent imperméable de The North Face et un t-shirt respirant de Kailas. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations 😌.
Après la course, étirez-vous bien pour éviter les courbatures. Consommez un repas riche en protéines et en glucides comme un plat à base de fromage de Laguiole 🍝. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour vous détendre, visitez le Spa de l'Hôtel Le Belvédère ou le Centre Thermal de Cransac 🛀. Ne partez pas sans avoir goûté aux délices locaux tels que l'aligot et la fouace, qui sont parfaits pour reprendre des forces ! 😋
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