Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 7 km du Fest Trail - Causses & Rougier se déroule sur des terrains variés, typiques de la région. Tu commenceras par des sentiers sur des plateaux calcaires, avec quelques sections techniques nécessitant une bonne agilité. 🏞️ Les terrains sont majoritairement constitués de sols argileux, ce qui peut être glissant en cas de pluie, alors fais attention en descente, notamment dans les zones de 330 m de dénivelé positif.
Les montées se font progressivement mais attention aux passages en forêt où le sol est plus meuble. En septembre, la région bénéficie d'un climat doux, idéal pour courir, avec des températures moyennes autour de 20°C et rarement des précipitations, mais il vaut mieux prévoir un coupe-vent léger au cas où. 🌦️
Pour un hébergement confortable, tu peux choisir l'Hôtel du Pont Vieux ou l'Hôtel de France pour leur proximité avec le départ. 🌟 Si tu cherches un cadre plus luxueux, le Château de Riell ou le Domaine de Verchant sont de belles options.
Profite de ton séjour pour explorer le Viaduc de Millau, une prouesse architecturale impressionnante, et le Château de Montaigut pour une touche d'histoire médiévale. 🏰 Ne manque pas l'Église Saint-Jean-Baptiste de Roquefort pour une expérience culturelle locale.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et quinoa. 🍝 N'oublie pas de goûter aux fromages de Roquefort ! Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergétique : quelques tartines de pain complet avec du miel, et une banane.
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte une petite flasque d'eau ou une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pour les snacks, je recommande un gel énergétique de Maurten ou une barre de chez Baouw. 🚰🍫
Pour cette course, choisis des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab sont d'excellents choix pour les terrains techniques. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique et un short léger de chez TheNorthFace ou Nike. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🏃♂️
Après la course, il est essentiel de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un plat à base d'agneau des Causses serait parfait. Accompagne cela d'un bon étirement et, si possible, un massage pour faciliter la récupération. Prévois au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour te détendre, visite les spas de Saint-Affrique où tu pourras profiter d'un moment de détente bien mérité. Après, pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme les plats à base de fromage de Roquefort ou visite l'un des restaurants locaux pour une cuisine régionale authentique. 😌🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
