Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 490 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km à Valbonne se déroule sur un terrain varié. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers avec des tronçons techniques, quelques pistes de calcaire jurassique, et des sections entre collines et vallées. Tu devras gravir un dénivelé positif de 490 m, ce qui implique des montées et descentes fréquentes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur calcaire mouillé, car ces sections peuvent être glissantes.
En termes de climat, octobre à Valbonne est généralement agréable avec des températures oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius. Toutefois, il peut y avoir des précipitations légères, donc un équipement imperméable pourrait être judicieux.
La participation à l'Épouvant Trail coûte environ 15€, ce qui en fait un excellent rapport qualité-prix pour une expérience de trail mémorable dans la région de Valbonne.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à Le Mas du Grand Vallon, l'Hôtel Les Armoiries, ou Le Club Maintenon. Ces hôtels offrent non seulement une proximité avec la course, mais aussi un cadre agréable pour se reposer.
Profite de tes jours de repos pour explorer l'Église Saint-Blaise, le Château de Valbonne, et la Chapelle Saint-Bernardin. Ces sites historiques te plongeront dans la richesse culturelle de Valbonne.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Essaie des plats comme des pâtes ou du riz accompagnés de légumes. Au matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Dans les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Boire environ 2 à 3 litres d'eau par jour est idéal. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un apport rapide en énergie.
Emmène avec toi des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de boire régulièrement, même par temps frais, pour éviter la déshydratation. Un bon repère est de boire environ 500 ml d'eau par heure.
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour un bon grip sur terrains mixtes. Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la sueur, comme ceux de The North Face ou La Sportiva.
N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie. Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et bois une boisson de récupération riche en protéines pour aider tes muscles à récupérer. Un jour de repos complet, suivi de deux jours de récupération active (comme une marche ou une natation légère), est recommandé.
Pour une détente optimale, dirige-toi vers le Spa Le Mas Candille. Et pour savourer la cuisine locale, ne manque pas de déguster les spécialités provençales à la Boulangerie de la Rouguière ou de t'offrir un repas au restaurant Le Clos Saint-Pierre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
