Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course de 22 km Entre Dhuis et Marne propose un magnifique parcours avec un dénivelé de 350 m+. Voici quelques détails sur le terrain que tu rencontreras :
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures comprises entre 15°C et 20°C. Prends en compte que la météo peut être imprévisible, alors vérifie les prévisions avant le départ !
Lors de la dernière édition, il y avait 268 participants avec un âge moyen de 46 ans. Voici quelques repères de temps :
L'inscription à la course coûte environ 14€.
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Champs-sur-Marne, l'Eglise Saint-Germain de Thorigny-sur-Marne, et le Musée de la Faïencerie.
Deux jours avant la course, mange des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, fais le plein de fruits de saison du marché de Thorigny-sur-Marne et n'hésite pas à déguster du brie de Meaux pour son apport en protéines.
Deux à trois heures avant le départ, mange un petit-déjeuner léger mais énergétique. Opte pour des aliments comme les flocons d'avoine ou une banane avec du beurre de cacahuète.
Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost. Les barres Baouw sont également une excellente option pour les snacks.
Pour ce type de terrain, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Salomon S/LAB Ultra pour leur confort. N'oublie pas une veste coupe-vent en cas de météo capricieuse.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. C’est un petit geste qui fait une grande différence !
Après la course, prends un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des massages légers et des étirements doux favoriseront la relaxation.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération. Pour te détendre, rien de mieux qu'une séance au Hammam et spa à l'Hôtel Gray d'Albion !
Pour te remettre de tes efforts, pourquoi ne pas savourer un bon repas au restaurant Les Bords de Marne ? Régale-toi avec les spécialités locales pour un plaisir bien mérité. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
