Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de l'Embusquade Trail, avec ses 15 km et 480 m de dénivelé positif, vous fera traverser des paysages vallonnés typiques de la région. Vous rencontrerez des vignobles, des sections de garrigue et des passages à travers de chênaies. Attendez-vous à des terrains variés, allant de sentiers forestiers à des sections plus techniques avec des pierres. Les descentes peuvent être glissantes, surtout s'il y a eu des averses récentes, alors soyez prudent dans ces sections ! 🌧️
En février, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec un risque d'averses. Il est donc essentiel de se préparer pour des conditions fraîches et potentiellement humides. 🌥️
Le coût de l'inscription à l'Embusquade Trail est d'environ 26€. Assurez-vous de vous inscrire à l'avance pour garantir votre place et profiter pleinement de l'expérience. 🏃♂️🏃♀️
Pensez à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel de la Cité Carcassonne - MGallery ou le Château de Cavanac. Profitez-en pour explorer la Cité de Carcassonne et l'Abbaye de Saint-Hilaire, des monuments incontournables. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Le célèbre Cassoulet de Castelnaudary est une option délicieuse pour un repas consistant. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : un bol de porridge avec des fruits et une boisson énergisante. 🍌
Chargez vos réserves de glycogène avec des produits comme la boisson Overstims Malto. Mangez des repas équilibrés et buvez suffisamment d'eau pour être bien hydraté au départ. 💪
Emportez des gels énergétiques comme Baouw ou SIS, et pensez à une boisson isotonic comme celle de Maurten pour vous hydrater. Alternez entre eau et boisson énergétique à chaque ravitaillement. 🏃♂️
Pour affronter le parcours technique de l'Embusquade Trail, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain boueux, et la veste coupe-vent The North Face Flight Series pour vous protéger des intempéries. Une astuce de pro peu connue : portez des manchons de compression pour soutenir vos mollets dans les montées et descentes. 🏔️
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de reconstituer les réserves énergétiques avec une boisson de récupération comme celle d'Atlet Nutrition. Prévoyez des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour diminuer les courbatures. Prenez 2 à 3 jours de repos actif avec des promenades légères. 🧘
Pour un moment de détente ultime, rendez-vous aux Bains de Saint Thomas aux Angles. Après avoir bien récupéré, laissez-vous tenter par un repas gastronomique au restaurant Le Parvis à Carcassonne, où vous pourrez savourer les spécialités locales. 🍷🍽️
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