Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule à travers une variété de terrains : des sentiers forestiers doux, des chemins de pierre composés de schistes, granites et grès, et quelques sections techniques qui exigent une attention particulière. La plus grande montée vous attend entre le 8ème et le 12ème kilomètre, avec un dénivelé positif de 350m. Soyez vigilants lors des descentes sur terrain rocailleux, surtout entre le 15ème et le 18ème kilomètre.
Le climat en juillet est généralement ensoleillé avec une température moyenne de 20°C. Le risque de pluie est faible, mais surveillez tout de même les prévisions météorologiques pour être prêt à toute éventualité. 🌞
Optez pour un séjour à l'Hôtel Le Vieux Château ou à l'Hôtel La Petite Auberge, où l'accueil est chaleureux et l'ambiance propice à la détente.
Profitez de votre environnement avec des randonnées familiales, des visites du Château de Gesnes le Gandelin et de l'Église Saint-Martin. Pour les amateurs de vélo, les circuits locaux sont une excellente manière de découvrir la région.
Les deux jours précédant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et équilibré avec du pain complet, de l'avoine et un fruit fera l'affaire. 🍏🥖
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Consommez régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Durant la course, privilégiez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. 🏃♂️
Portez des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 4 qui offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. N'oubliez pas un chapeau léger et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil.
Une astuce de pro : Envisagez des guêtres techniques pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans vos chaussures pendant la course. 💡
Après l'épreuve, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour favoriser la récupération musculaire : une bonne escalope de poulet avec du quinoa et des légumes verts. Accordez-vous au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Prenez le temps de vous relaxer dans les spas des hôtels de la région. Ne manquez pas de visiter le marché de Gesnes le Gandelin pour goûter aux produits locaux : fromages fermiers et charcuteries traditionnelles sauront récompenser vos efforts ! 🧀🍷
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