Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les paysages magnifiques du Massif central. Cette course de 22 km avec un dénivelé de 550 m+ te fera traverser divers terrains : des sentiers de montagne, des forêts denses, et des sections plus techniques avec des gorges et falaises calcaires. Sois prêt pour quelques ascensions raides et des descentes techniques qui mettront tes compétences de traileur à l'épreuve.
En ce qui concerne le climat en septembre, attends-toi à un ensoleillement généreux avec des températures agréables durant la journée. Toutefois, les nuits peuvent être fraîches, alors n'oublie pas d'apporter des vêtements chauds pour les matinées fraîches. 🚶♂️
Pour te loger confortablement, pense à réserver une chambre à l'Hôtel Restaurant La Métairie, le Le Clos du Prince ou encore au Château de Salettes. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant l'épreuve. 🛌
Profite de ta présence dans la région pour découvrir des monuments historiques tels que l'Abbaye de Sorèze, la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi, ou le Château de Saissac. C'est l'occasion de te détendre tout en enrichissant ta culture. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme l'aligot et le cassoulet, qui te fourniront l'énergie nécessaire. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales et un fruit fera l'affaire. 🍲
La stratégie nutritionnelle est cruciale ! 24 à 48 heures avant le départ, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande les gels Overstims et Baouw pour leur composition naturelle. 🥤
Pour l'hydratation, si septembre est chaud, écrase un litre d'eau par heure. Envisage d'utiliser les boissons isotoniques de Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Un bon équipement peut faire toute la différence. Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort et polyvalence. 🏃♂️
N'oublie pas un gilet d'hydratation léger pour transporter ton eau et tes gels. Petite astuce de pro : applique du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules, une astuce simple mais efficace souvent négligée ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Opte pour un repas riche en protéines, tel qu'un bon plat de Roquefort accompagné de pain complet. Ensuite, prends 2 à 3 jours de repos. Tes muscles te remercieront. 🍽️
Pour te détendre, visite le Spa La Parenthèse Verte ou Les Bains de Casteljaloux. Un bon massage ou un sauna te fera le plus grand bien. 🧖♂️
Conclue ton séjour par un dîner au restaurant La Table du Sommelier ou Le Jardin d'Espelette, où tu pourras savourer les spécialités locales et célébrer ta performance autour d'un bon cassoulet. 🎉
Prends soin de toi et surtout amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏞️ Je suis sûr que tu vas tout déchirer ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
