Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1470 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Défi fou de Sampigny est une course qui se déroule sur un terrain varié avec des caractéristiques qui en font un vrai challenge. 🏃♂️
Le parcours de 42 km est composé de 7 boucles identiques, alternant entre des sentiers en forêt, des chemins grimpant à travers les collines en calcaire et schiste, et des sections plus techniques avec des racines et pierres. Les paysages vallonnés offrent une combinaison de montées significatives et de descentes rapides. Le parcours accumule un dénivelé de 1470 m+, alors prépare-toi à bien travailler tes cuisses !
Les descentes sur terrain caillouteux nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes. Les montées après le troisième tour commencent à peser sur les jambes, alors économise ton énergie. ⚠️
En mai, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C. Bien que le climat soit généralement ensoleillé, il y a toujours une possibilité d’averses, alors prépare-toi pour des conditions humides sur le parcours.
Pour être au plus près de l'action, considère l'Hôtel Le Château de Sampigny ou l'Hôtel l'Étape des Trailers. Si tu cherches quelque chose de plus intime, la Chambre d'hôtes La Source pourrait te convenir, tout comme les Airbnb dans la région.
Profite d’un moment de détente en visitant le Château de Sampigny ou l'Église Saint-Étienne. Les Jardins du Château de Marbeaumont sont parfaits pour une balade relaxante. 🌿
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits et un peu de miel par exemple. 🍯
Avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides (pâtes complètes, quinoa) et évite les aliments trop gras ou riches en fibres qui pourraient perturber ton estomac. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte aussi des snacks légers comme les barres SIS pour maintenir ton énergie. 🍌
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant la course. Durant l'épreuve, prends une gorgée toutes les 15-20 minutes, et n’hésite pas à utiliser une boisson énergétique comme Decathlon ou Atlet Nutrition pour des électrolytes supplémentaires.
Pour cette course, il est essentiel de porter des vêtements techniques. Pense à un t-shirt respirant comme ceux de The North Face, et des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat pour gérer le terrain vallonné. Les chaussures Altra Lone Peak sont également une excellente option pour leur confort sur longues distances. 👟
Un petit conseil de pro pour cette course : utilise des bâtons de trail pour les montées les plus raides. Peu de coureurs y pensent, mais cela fait une vraie différence sur les sections techniques et pour économiser ton énergie sur les longues montées. 🎯
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage léger peut aider à dénouer les tensions musculaires. Un bon bain chaud au spa local près de Sampigny te fera le plus grand bien. 🛁
Restaure tes réserves avec un repas équilibré riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec des spécialités locales comme la quiche lorraine ou un bon morceau de fromage régional ? 🧀
Il est conseillé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après une course de cette intensité pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour visiter quelques monuments et savourer la gastronomie locale. 😉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
