Plan d'entrainement trail Trail du Pont Noyer 8 km

Prérequis :

Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.

3 séancespar semaine
2 à 4 hpar semaine
6 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10 % de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1 h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2 h 35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1 h 30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3 h 05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1 h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2 h 30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1 h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1 h 30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3 h 15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1 h 10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2 h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 170 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 170 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour le Trail du Pont Noyer ?

Le Trail du Pont Noyer est une course de 8 km avec un dénivelé de 170 m+. Tu rencontreras principalement des terrains variés composés de chemins en forêt, de passages techniques sur schistes et gneiss et de quelques sections sur calcaire. Il est important d'être vigilant sur les descentes techniques et raides, notamment après les 2 km initiaux, où les sentiers peuvent être glissants si l'humidité est présente. 😊 La région offre en août des températures autour de 25 °C avec un ensoleillement généreux et de faibles précipitations, ce qui rend les conditions idéales pour courir. Porte attention à l'hydratation, car même avec de faibles précipitations, l'air peut être sec.

Quel était le profil des participants lors de la dernière édition ?

Lors de la dernière édition, il y avait 81 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient : Temps moyen des femmes : 1 h 02 Temps moyen des hommes : 0 h 52 Temps du top 10 % : 0 h 42 Temps du top 50 % : 0 h 57

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et les activités à faire avant la course ?

Hébergements

Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Boismené, le Manoir de la Haute Pilais, ou La Ferme du Pressoir. Ces lieux sont idéaux pour se reposer et se préparer mentalement avant la course. 🏰

Activités à faire

Profite de la visite du Château de Retz pour te détendre et t’imprégner de l’histoire de la région. Pour une balade agréable, les randonnées le long de la Loire sont parfaites. Et pour un moment en famille, pique-niquer dans les jardins du Château de la Gascherie est une bonne option.

Quelle alimentation privilégier avant et pendant la course ?

Avant la course

Les jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides complexes : blé complet, riz brun, et bien sûr, les fameuses galettes de sarrasin. 🍽️ Pour le repas de la veille, je te recommande un bon plat de pâtes à l'Auberge de l'Erdre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits et une barre énergétique Baouw te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.

Pendant la course

Pense à t'hydrater régulièrement surtout avec des températures autour de 25 °C. Les boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS sont idéales. Emporte avec toi un gel énergétique de Maurten pour le dernier tiers du parcours, histoire de finir en beauté ! 🚀

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Pour le Trail du Pont Noyer, je te conseille de te munir de chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont excellentes pour ce type de parcours. 🏃‍♂️ Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face, associé à un short trail de Kailas, te garantira confort et légèreté. Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout sur les passages accidentés ! 😉

Quels sont les conseils pour une récupération rapide après la course ?

Étapes de récupération

Après la course, consomme rapidement une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition. Prévois des étirements légers et n'hésite pas à te faire masser. Je recommande un passage aux Bains Douches de la Chaussée ou au Spa Les Bains de la Loire pour une détente optimale. 🧖‍♀️

Repos et gastronomie

Prends au moins 2 jours de repos après la course. Côté gastronomie, régale-toi avec un plat local comme le beurre blanc et termine par un dessert de La Guinguette de l’Ile. Tu l'as bien mérité ! 🍷

Avec tous ces conseils, tu es prêt à affronter le Trail du Pont Noyer dans les meilleures conditions. Bonne chance et surtout, amuse-toi ! 🏞️

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