Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure époustouflante au cœur des Vosges le 28 septembre 2024. La course de 6 km te réserve un dénivelé positif de 250 m, ce qui, pour une distance aussi courte, promet de belles montées et descentes. Tu traverseras des sentiers techniques, des chemins en forêt dense et quelques sections pavées typiques des villages environnants. 🎋
Prends garde aux descentes abruptes et aux racines traîtresses dans les zones boisées. Les températures en septembre sont généralement douces, avec des moyennes entre 12°C et 20°C, mais n'oublie pas ta veste imperméable - la pluie est toujours une possibilité ! 🌦️
Ne manque pas le Château de Lutzelbourg pour sa vue imprenable, l'Église Saint-Léon de Raon-l'Étape pour un moment de calme, et les Ruines du château de Ramstein pour une plongée dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille, fais le plein de protéines maigres pour la réparation musculaire. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant avec du pain complet, du miel et une banane te mettra sur le bon pied. 🍌
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle. Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et prends une barre énergétique de Baouw ou Overstims. Pendant la course, un gel de Maurten ou SIS à mi-parcours peut te donner un coup de boost nécessaire. 🚀 N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est de la partie !
Pense à des chaussures qui offrent une bonne accroche sur terrain technique comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste légère mais imperméable comme celles de TheNorthFace peut être une alliée précieuse contre la pluie. 🌧️ Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, un truc simple mais souvent négligé ! 😉
Après la course, ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures. Un massage avec des huiles essentielles peut accélérer la récupération. Prends un jour de repos complet, mais si possible, fais une marche légère le lendemain pour éliminer les toxines. 🧘♂️
Rien de tel qu'une visite au spa local pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, fais-toi plaisir avec une tarte aux myrtilles ou un bon plat traditionnel vosgien dans l'un des restaurants locaux. 🍽️
Amuse-toi bien sur le Défi des Pestiférés, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌲🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
