Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 1470 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey, ami traileur ! 😊 La course Défi des Pestiférés se déroule dans le magnifique Massif des Vosges, donc prépare-toi à affronter des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques composés de granit, de grès et de schiste, avec de bonnes portions en forêt 🌲. Les montées et descentes successives s'additionnent pour atteindre un dénivelé positif de 1470 m sur les 37 km répartis en 6 tours.
Attention aux sections rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En septembre, les températures sont douces, variant généralement de 10°C à 20°C, mais garde un œil sur le ciel car les fortes pluies sont possibles. Reste vigilant notamment lors des premières descentes après une montée raide, où la fatigue peut influencer ta vigilance.
La dernière édition a vu la participation de 17 coureurs avec un âge moyen de 36 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les hommes était de 4h49 et pour les femmes de 5h14. Si tu vises le top 10%, prévois un chrono autour de 3h54, tandis que pour le top 50%, l'objectif est 5h12. Alors, fixe-toi un objectif et fonce ! 🚀
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel de la Poste et l'Hôtel des Lacs. Les deux établissements offrent un cadre reposant idéal pour te préparer mentalement et physiquement à la course.
Pourquoi ne pas explorer la région avec ta famille ? Faites une balade en forêt 🌳, visitez le Château de Raon-l'Étape 🏰 ou profitez d'une journée sur l'eau en canoë-kayak sur la Moselle 🚣. De quoi s’aérer l’esprit avant le grand jour !
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Un plat de pâtes au dîner et un copieux petit-déjeuner composé de céréales, bananes 🍌 et d'une boisson isotonique le matin de la course te donneront un bon coup de boost.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté 💧. Bois environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. Pendant la course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. En termes de nutrition, emporte des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Maurten pour couvrir tes besoins énergétiques. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ.
La course étant exigeante, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre accroche et confort. Personnellement, je te recommande le modèle Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains meubles, ou les La Sportiva Bushido pour leur robustesse. N'oublie pas une veste imperméable légère de chez The North Face, au cas où la pluie se mêlerait au jeu 🌧️.
Astuce de pro : Prends avec toi des bâtons pliables. Ils peuvent faire une grande différence dans les montées abruptes et pour soulager tes jambes en fin de course. 🏔️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🏁, ta récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent. Étirements légers et massage des jambes avec un rouleau de mousse seront tes alliés pour réduire les courbatures.
Je recommande de prendre au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre un entraînement léger. Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel des Lacs pour un moment de relaxation bien mérité.
Côté gastronomie, ne manque pas de déguster une tarte aux brimbelles ou des beignets de pommes de terre à la Table des Saveurs ou à l'Auberge de la Charriole. Un régal pour récompenser tes efforts ! 🍰🥔
Amuse-toi bien et surtout, prends du plaisir tout au long de cette aventure sportive ! 🏃♂️💪
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