Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 490 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable dans la région vosgienne ! Le parcours du Défi des Pestiférés est constitué principalement de sentiers de montagne et de forêts denses, typiques du massif des Vosges. Tu vas affronter un dénivelé positif de 490 m sur une distance totale de 12 km. 🏞️
Attends-toi à des sections techniques avec des racines et des rochers glissants. Les principales montées et descentes se trouvent autour des kilomètres 3 et 9. Les descentes peuvent être traîtresses, alors garde un œil attentif ! 👀 Les sentiers forestiers peuvent être étroits, donc attention aux chevilles !
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces. Le matin peut être légèrement frais, autour de 10-12°C, donc une veste légère peut être utile. Les journées deviennent plus chaudes, atteignant 18-20°C avec du soleil. Pense à appliquer une crème solaire, même si c'est l'automne ! 🌞
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner léger mais énergétique est de rigueur : opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel.
Emporte quelques barres énergétiques Baouw et des gels Overstims pour un coup de boost immédiat. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique Maurten.
Ne pars pas sans tes bâtons de trail pour les montées abruptes et une veste coupe-vent légère. Un bandeau pour la tête pourra te protéger du vent frais du matin. 😉
Astuce de pro : Entraîne-toi à descendre rapidement mais en toute sécurité en utilisant des techniques de relaxation musculaire pour éviter les crampes ! 🏃♂️
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les raideurs musculaires. Consomme immédiatement une boisson de récupération, riche en protéines et glucides. 🍹 Les massages à l'Espace Aqua Luna Spa sont fortement recommandés pour favoriser la détente musculaire !
Régale-toi avec une tarte au brimbelles et un bon déjeuner au restaurant La Taverne du Roi Dagobert. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. 🎉
Profite bien de cette aventure, et pense à moi quand tu franchiras la ligne d'arrivée ! 🏅
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