Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 42 à 44%, soit environ 2100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Défi de la Rhune est une course de 4 km avec un dénivelé positif impressionnant de 850 m, ce qui en fait une épreuve très technique. Le parcours est composé de sentiers de montagne, de passages en forêt, et de sections rocheuses qui requièrent une attention particulière. Les principales difficultés se situent dans les montées abruptes où des bâtons peuvent être utiles pour une meilleure traction.
La course se déroule en avril, lorsque le climat est doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 15°C. Cependant, le matin, il peut faire plus frais, alors prévoir une couche supplémentaire pour le départ.
Lors de la dernière édition, le temps moyen des femmes était de 0h59 tandis que celui des hommes était de 0h54. Le top 10% des coureurs a réalisé un temps impressionnant de 0h42. Le prix d'inscription est très abordable à seulement 14€. 🤩
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple : un bol de muesli avec des fruits et une boisson riche en électrolytes.
Afin de performer le jour J, il est crucial de bien s'hydrater et de maintenir son énergie. Voici quelques stratégies :
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé du Défi de la Rhune, voici quelques conseils :
Astuce pro : Entraîne-toi à courir en montée et descente pour habituer tes quadriceps à l'effort intense. 🚀
Après la course, une bonne récupération est essentielle :
Il est recommandé de prendre un repos actif pendant 1 à 2 jours après la course. Pour te détendre, profite d'un spa local ou déguste les spécialités basques comme les piments d'Espelette ou un plat dans un restaurant basque traditionnel pour te récompenser de tes efforts. 🎉
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