Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'itinéraire de la course de 16 km au Creux de l'enfer est une expérience riche en diversité géologique. Tu vas traverser des forêts de sapins denses et grimper le long de falaises calcaires spectaculaires. 🏔️ Le dénivelé positif de 350 m signifie que tu auras quelques montées assez raides, surtout vers le milieu du parcours, où une vigilance accrue est nécessaire. Surveille bien tes appuis dans les descentes techniques qui peuvent être glissantes en cas de pluie.
Le climat en août est généralement tempéré, avec des températures oscillant entre 18°C et 25°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, donc prévois de superposer les couches de vêtements pour être confortable tout au long de la course.
Lors de la précédente édition, 77 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. 🚀 Pour te donner une idée de ton objectif, le temps moyen des femmes était de 1h48, tandis que celui des hommes était de 1h40. Les coureurs du top 10% ont réalisé un temps impressionnant de 1h21. Si tu te situes dans le top 50%, tu pourrais viser un temps autour de 1h42.
Pour un séjour confortable, tu as deux excellentes options : Le Bois Dormant et Auberge de la Chaumière. Ces hôtels sont idéaux pour un bon repos avant la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région. Emmène ta famille pour des randonnées à travers les paysages pittoresques, visite le musée du bois, ou passe une journée amusante dans le parc accrobranche. Ne manque pas de visiter l'Église Saint-Pierre de Mignovillard et la Tourbière de la Combe Noire pour un aperçu culturel.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves d'énergie. La veille, régale-toi dans un restaurant local avec des spécialités à base de fromage de la région, mais veille à ne pas trop abuser pour éviter une digestion difficile.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un gel Overstims pour un coup de boost immédiat.
Maintiens une hydratation constante avec une gorgée d'eau toutes les 20 minutes durant la course. Pour l'énergie, consomme un gel Baouw ou une barre énergétique Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. Ces produits sont spécialement conçus pour être facilement digestibles et te fournir un apport énergétique rapide.
Privilégie des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont parfaites pour offrir une bonne adhérence sur les terrains variés. 🏃♂️ N'oublie pas la veste coupe-vent, les bâtons de trail sont une astuce astucieuse ici pour t'aider dans les montées raides et économiser de l'énergie.
Après la course, il est crucial de bien te réhydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme un bon plat à base de fromage fondu. Prends un jour ou deux de repos actif avec de légères balades pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'hôtel Les Bains de Mignovillard. Rien de tel qu'un bon massage pour évacuer les tensions. Pour finir en beauté, savoure un repas dans un restaurant typique pour te récompenser de tes efforts. 🍽️
Profite bien de cette belle aventure au Creux de l'enfer et n'oublie pas de savourer chaque instant de cette course unique 🏃♂️🥇 !
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