Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course nature du Val de 7 km se déroule principalement sur des sentiers de montagne avec une variété de terrains comprenant des sections rocheuses et des forêts ombragées. Attends-toi à un dénivelé positif de 250 m, ce qui signifie quelques bonnes montées et descentes pour bien travailler tes cuisses ! 😅
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite. Les premiers et derniers kilomètres comportent des sections plus roulantes, parfaites pour récupérer ou accélérer si tu as encore de l'énergie. ⚡
En avril, le climat du Var est doux et ensoleillé, avec des températures allant de 15 à 20°C. Prends en compte des variations de température entre le début et la fin de la course. Porte une couche légère que tu pourras facilement enlever si tu as chaud. Une casquette ou un bandana peut aider à se protéger du soleil, même en avril. 🧢
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Couvent des Minimes à Mane, Le Mas Candille à Mougins, ou l'élégant Hôtel du Cap-Eden-Roc à Antibes. Tous offrent un cadre idéal pour la détente avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer la région ! Ne manque pas la Basilique Sainte-Marie-Madeleine à Saint-Maximin-la-Sainte-Baume et le Château de Grimaud. Pour une expérience de pleine nature, randonne dans les Gorges du Verdon ou détends-toi sur la plage à Saint-Tropez. 🏖️
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz. Essaie un dîner gastronomique au restaurant Chez Bruno pour allier plaisir et préparatifs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à un porridge ou un pain complet avec du miel.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes, surtout les dernières 24 heures. Pendant la course, privilégie des petits snacks faciles à digérer : les gels Baouw ou Overstims sont parfaits. Emporte une petite gourde pour siroter régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique SiS pour maintenir ton niveau d'énergie et éviter les crampes. 💧
Pour cette course, privilégie des chaussures offrant un bon grip pour les sections techniques. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellentes options. Porte des vêtements techniques respirants comme une veste légère The North Face en cas de vent ou de pluie. Une astuce peu connue : porte des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Après la course, consomme immédiatement des protéines et des glucides pour aider à la récupération. Un smoothie protéiné ou une barre Maurten est une excellente option. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage sportif pour détendre tes muscles. Prévois au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, rends-toi au spa du Château de Berne ou à une dégustation de vins au Domaine de la Courtade. Pour un plaisir gastronomique, savoure une spécialité locale comme un pissaladière ou une daube provençale dans un restaurant typique.
Prends soin de toi et profite bien de la course ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
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