Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course des Rivières et Châteaux s'étend sur 23 km de paysages variés. Tu rencontreras principalement des sentiers de forêt, des sections de calcaire et de grès, ainsi que des chemins légèrement techniques. Attends-toi à des montées progressives au début, suivies de quelques descentes modérées. Les 5 premiers kilomètres sont généralement plus plats, mais la montée la plus importante se situe autour du km 10. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 24°C. Cependant, prépare-toi pour des averses possibles, donc une veste imperméable légère pourrait être utile. 🌧️🌞
En 2023, il y avait 191 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h28 et pour les hommes de 2h14. Pour te donner une idée, le top 10% a terminé en 1h58 tandis que le top 50% en 2h17. 🏃♀️🏃♂️
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Profite des jours précédant la course pour explorer les châteaux de la région, notamment le Château de Saint-Orens de Gameville et le Château de Bonrepos-Riquet. 🏰
Pendant la course, il est essentiel de maintenir ton énergie. Je te conseille d'essayer des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont également une excellente option. 🌯
Il est essentiel de boire environ 500 ml d'eau chaque heure. Considère une solution électrolytique comme celle de SIS pour éviter les crampes. 🚰
Pour cette course, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéales pour les terrains variés. Les vêtements en matériaux techniques respirants, comme ceux de The North Face, sont essentiels. Une casquette légère te protégera du soleil. 🌞
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Un changement rapide à mi-course peut sauver tes pieds des ampoules, surtout s'il pleut. 🧦💡
Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Château de la Tour est parfait. Ensuite, pour un repas mérité, déguste des spécialités locales au marché de Saint-Orens de Gameville ou au restaurant Le Château. 🧘♀️🍷
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