Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, l'ami traileur ! 😊 Pour cette édition 2024, attends-toi à un parcours varié. Tu traverseras des sentiers de forêt, des chemins de terre, et quelques sections techniques avec des rochers et des racines. Le dénivelé de 300 m+ te fera affronter quelques montées raides, en particulier aux kilomètres 3 et 7, où il faudra rester vigilant pour ne pas perdre le rythme.
En mars, la météo à Villemoirieu est fraîche. Tu peux t'attendre à des températures entre 5°C et 15°C. Le risque de pluie est présent, alors prépare-toi à quelques glissades potentielles ! 🌧️ La boue pourrait être ton plus grand ennemi, surtout dans les descentes.
L'année dernière, il y avait 246 participants. L'âge moyen était de 45 ans. Les meilleures femmes ont terminé en 1h18, et les hommes en 1h5. Si tu veux faire partie des 10% les plus rapides, vise les 0h51, tandis que le top 50% se situe autour de 1h9. Le prix d'inscription est d'environ 11€, ce qui est plutôt abordable pour une telle expérience ! 🏃♂️💨
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel-Restaurant Le Mas du Siard à Villemoirieu pour être proche du départ, ou l'Hôtel du Lac à Charavines si tu préfères un cadre plus naturel.
Profite des jours précédents pour faire une balade à vélo dans les environs, un pique-nique au bord du lac de Paladru, et une visite du château de Virieu. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La tarte aux noix de Grenoble est un délice local à essayer sans modération (mais pas trop la veille quand même 😉). Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Décathlon et les produits de SIS sont également de bonnes options. Prends un gel tous les 4-5 km et bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💧
Pense à te munir de vêtements techniques adaptés. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse sur terrain boueux. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable et un bonnet léger pour la fraîcheur du matin. Une astuce de pro : enveloppe tes pieds dans des sacs plastiques fins entre ta chaussette et ta chaussure pour garder tes pieds au sec, même si tu traverses des flaques d'eau ! 😉
Après la course, on passe à la récupération ! Repose-toi au Spa du Domaine de Bien-être à Saint-Sulpice-des-Rivoires pour une détente méritée. Pour l'alimentation, favorise les protéines avec une bonne truite de l'Isère et un peu de glucides pour recharger les batteries.
Un bon étirement, un massage doux avec un rouleau, et 2-3 jours de repos seront bénéfiques pour ton corps. Enfin, récompense-toi avec un bon repas au restaurant La Petite Auberge à Villemoirieu et savoure la fameuse cuisine traditionnelle ! 🍽️
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