Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 565 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Course des 6 Collines est un cocktail de collines et de vallées offrant des panoramas splendides. 🏞️ Le parcours de 26 km présente un dénivelé positif de 565 m, ce qui en fait une course dynamique avec plusieurs montées et descentes. Attends-toi à traverser des sentiers de forêt, des pistes en terre battue, et quelques portions techniques où une attention particulière est requise, surtout dans les descentes abruptes.
En octobre, Saiguède bénéficie généralement d'un climat doux avec des températures moyennes comprises entre 15°C et 20°C. 🌤️ Bien que le temps soit souvent ensoleillé, il existe un risque de quelques averses. Il est donc essentiel d'être prêt pour des conditions variables.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel L'Auberge du Pont Romain pour son authenticité et sa proximité. Si tu préfères une ambiance plus chaleureuse, les Chambres d'hôtes La Maison d'Hôtes offrent un accueil convivial.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Église Saint-Jean-Baptiste de Saiguède et le Château de Saint-Élix-le-Château. 🏰 Ces monuments offrent une belle plongée dans l'histoire locale.
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Par exemple, opte pour des pâtes ou du riz complet. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du pain complet avec du miel et une banane devrait faire l'affaire.
Les jours précédant la course, assure-toi d'être bien hydraté. 💧 Pendant la course, vise à boire régulièrement, environ 0,5L par heure, pour maintenir une bonne hydratation. Utilise des boissons isotoniques pour compenser la perte d'électrolytes.
En termes de nutrition, essaye les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Pour les snacks, les barres Baouw ou les produits de Atlet Nutrition sont d'excellentes options. Veille à tester tout ce que tu consommes pendant l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J !
Une bonne paire de chaussures est essentielle pour affronter les terrains variés. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéaux pour ce type de course. 👟
En termes de vêtements, un t-shirt technique et une veste coupe-vent légère te garderont au sec en cas de pluie. 🧥 N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider sur les montées.
Astuce de pro : Essaie de t'entraîner sur des terrains avec des dénivelés similaires pour habituer ton corps aux variations de terrain. Cela peut faire une grande différence le jour de la course !
Une fois la ligne d'arrivée franchie, prends le temps de bien t'étirer et d'hydrater ton corps. Les massages aux Thermes de Salies-du-Salat sont un excellent moyen de détendre tes muscles. 💆♂️
Côté alimentation, mise sur des protéines et des glucides pour une récupération rapide. Un bon plat régional pourrait être une assiette de foie gras accompagnée de fromages locaux. 🧀
Pour te détendre, une visite au parc de loisirs de la Plaine de Jeux ou une dégustation de produits régionaux au marché de Saiguède pourrait être le complément parfait pour clore ton aventure. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
