Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Cours'Son Nature de 22 km est un vrai régal pour les amoureux de la nature ! 🌿 Tu découvriras une variété de terrains, allant de sentiers forestiers doux à des zones plus techniques avec des côtes rocheuses. La montée principale se trouve au kilomètre 10, avec un dénivelé de 150 m+. Soyez particulièrement vigilant à ce point, car le terrain peut être glissant en cas de pluie.
En mars, le climat en Charente-Maritime est généralement doux, avec des températures entre 8°C et 15°C. Mais n'oublie pas tes vêtements chauds et une veste imperméable, car il pleut parfois à cette période ! 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 179 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h30 et pour les hommes de 2h9. Si tu vises le top 10%, vise un temps de 1h47, et pour le top 50%, 2h11.
Prends ton temps et installe-toi confortablement à l'hôtel Mercure La Rochelle Vieux-Port ou à l’Hôtel de Toiras à Saint-Martin-de-Ré. Deux options parfaites pour se relaxer avant la course. 🏨
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon porridge avec une banane et un peu de miel fera l'affaire. 🍌🍯
La veille et le jour de la course, l'hydratation est clé. Bois régulièrement de l'eau et des électrolytes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pendant la course, utilise des produits comme les gels SIS ou Maurten toutes les 45 minutes. Prends aussi avec toi quelques barres énergétiques de Baouw pour un coup de boost naturel. 💦
Investis dans une bonne paire de chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Elles sont parfaites pour absorber les chocs sur les terrains rocheux. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face et un sac d'hydratation léger. 🚀
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, c'est un petit secret de trail bien utile ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage (pense au Spa Thermal Marin à Châtelaillon-Plage) et des étirements légers sont également recommandés. Repose-toi au moins 2 jours pour que ton corps récupère pleinement.
Pour célébrer, goûte aux spécialités locales comme les huîtres et les moules. Essaie les restaurants Chez André à La Rochelle ou Le Bistrot du Marin à Chatelaillon-Plage. Bon appétit ! 🍻
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