Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Graix se déroule sur des sentiers de montagne principalement composés de chemins forestiers et de quelques tronçons de route. Avec un dénivelé modéré de 50 m+, c'est une course accessible à tous niveaux, mais il faut tout de même rester vigilant dans certaines descentes qui peuvent être glissantes en raison de l'humidité matinale.
En juillet, le climat est généralement clément avec une température moyenne de 25°C et un fort taux d'ensoleillement. Le risque de précipitations est faible, mais il est toujours sage de vérifier la météo quelques jours avant la course. Pensez à vous protéger du soleil, notamment lors des passages dégagés. 😎
Le prix de l'inscription à la course est de seulement 5€. Une belle opportunité pour participer à une course conviviale sans se ruiner !
Pour un séjour confortable, vous avez le choix entre le Château de Champlong à Villerest, qui offre un cadre somptueux, et le Domaine St Remy à Périgneux, idéal pour les amateurs de tranquillité.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de La Bâtie d'Urfé et l'Église de Saint-Marcellin-en Forez. En famille, une randonnée dans les Monts du Forez ou une visite du Parc Animalier de Courzieu ravira petits et grands.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour optimiser vos réserves énergétiques. Les pâtes, le riz et les pommes de terre sont vos alliés. La veille, évitez les aliments trop gras ou riches en fibres.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de céréales avec du lait d'amande ou un smoothie banane feront l'affaire. N'oubliez pas de bien vous hydrater !
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et n'hésitez pas à ajouter un peu de sel aux repas pour maintenir votre équilibre électrolytique.
Emportez avec vous un gel énergétique de chez Maurten ou Overstims pour un coup de boost à mi-parcours. Pour ceux qui préfèrent les snacks, les barres Baouw sont idéales pour un apport progressif en énergie. 💪
Pour cette course à faible dénivelé mais sur terrain varié, les chaussures Hoka Speedgoat sont parfaites pour leur confort et accroche. En complément, un t-shirt technique de The North Face vous aidera à rester au sec grâce à sa bonne évacuation de la transpiration.
Avis d'expert : prenez un buff multifonctionnel. En plus de protéger du soleil, il peut être imbibé d'eau pour se rafraîchir lors des montées. 🧢
Après la course, misez sur une bonne récupération avec des repas riches en protéines pour reconstruire vos muscles. Un plat de pommes de terre grillées accompagné de poulet est parfait. N'oubliez pas de bien vous étirer pour éviter les courbatures.
Prenez quelques jours de repos après la course pour permettre à votre corps de se régénérer. Profitez-en pour vous détendre dans un spa à Véranne ou optez pour un massage relaxant à Saint-Just-Saint-Rambert.
Pour finir votre séjour en beauté, ne manquez pas de goûter aux fromages locaux et spécialités charcutières de la région. Les restaurants de Saint-Bonnet-le-Courreau sauront ravir vos papilles. 🧀🥓
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