Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut ! Prépare-toi pour une aventure excitante ! La ChavaRun de 8 km à Chavanod te fera traverser des terrains variés, comprenant à la fois des sentiers de montagne et des passages en forêt. Tu commenceras par une montée modérée de 120 m+, alors assure-toi de bien gérer ton effort. 🏞️ Sur le parcours, certaines sections peuvent être techniques, surtout si le terrain est humide, donc reste vigilant. Les descentes peuvent être glissantes, alors garde un œil attentif sur le sol. 👀
En mars, le climat peut être variable. Attends-toi à des températures fraîches et, potentiellement, un peu de neige en altitude, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. Une bonne stratégie est de s'habiller en couches pour pouvoir s'ajuster en fonction des conditions. 🌦️
Deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun, et ajoute des légumes pour les fibres. 🍝 La veille, un bon plat savoyard comme une fondue légère peut être une option savoureuse, mais veille à ne pas trop abuser des fromages. 🧀 Le matin de la course, un bol de porridge avec un peu de miel sera parfait pour te donner l'énergie nécessaire. 🍯
Pense à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le jour J, avant le départ, un petit snack comme une banane peut fournir un bon coup de boost.
Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence sur terrain varié. Si tu préfères une autre marque, les Salomon Speedcross sont également une excellente option pour leur accroche exceptionnelle. 👟
N'oublie pas une veste imperméable comme la The North Face Apex Flex pour te protéger contre les éventuels intempéries. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour rester au sec en cas de pluie. 🧦💡
Après la course, il est crucial de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Concentre-toi sur les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un massage aux huiles essentielles peut également aider à relâcher les tensions musculaires.
En termes d'alimentation, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour restaurer l'énergie perdue. 🥗🍗 Attends-toi à prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite bien de cette expérience et n'hésite pas à me raconter comment ça s'est passé ! 🎉
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