Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 115 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Châti'Trail sur 8 km est une course idéale pour se lancer dans le trail tout en profitant des paysages pittoresques de Châtillon-sur-Loire. 🏞️ Le parcours traverse des sentiers forestiers, des passages en bord de Loire, et quelques chemins de terre battue. Attends-toi à une montée notable vers le 3ème kilomètre qui te demandera un effort particulier, suivie d’une descente technique où la vigilance est de mise. 😅
En avril, le climat de Châtillon-sur-Loire est généralement doux, avec des températures moyennes autour de 15-20°C. Cependant, le matin de la course peut être frais, alors prévois plusieurs couches de vêtements pour te réchauffer rapidement. 🌤️
Le coût d'inscription est très accessible, à environ 5€. Cela te laisse de quoi te faire plaisir en après-course ! 🎉
Pour te loger avant la course, je te conseille le Domaine des Roches pour son confort et son cadre reposant. Si tu préfères quelque chose de plus intime, le Clos Saint Nicolas est également une excellente option. 🏨
Ne manque pas de visiter le Château de Châtillon-sur-Loire et les ponts de la Loire. Ces lieux te permettront de découvrir l'histoire locale tout en te promenant tranquillement. 🏰
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Profite des spécialités locales avec modération : un peu de fromage de chèvre et un verre de Sancerre pour la découverte culturelle. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥄
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, emporte avec toi des produits nutritionnels tels que les gels Overstims ou les barres Baouw pour une énergie rapide. 🚰
Pense à boire de l'eau toutes les 15-20 minutes, surtout si le temps se réchauffe. Les électrolytes SIS peuvent également être une bonne option pour maintenir ton équilibre hydrique. 💪
Pour un trail de 8 km avec un dénivelé de 115 m, il est essentiel d'avoir de bonnes chaussures. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur espace pour les orteils. 👟
N'oublie pas une veste technique légère de The North Face pour te protéger du vent ou d'une averse possible. Une astuce de pro : emporte une paire de bâtons pliables si tu n'es pas encore à l'aise avec la montée technique. Cela peut vraiment t'aider à maintenir un bon rythme. 🚶♂️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas pourrait inclure du poulet grillé avec des légumes verts. 🥗
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au Spa des Grands Champs serait la cerise sur le gâteau pour te détendre complètement. 💆
Après cette course, il est généralement recommandé de prendre deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Pour une récupération optimale, visite les marchés de produits régionaux. Profite d'un bon repas au Bistrot de Châtillon ou à La Petite Auberge. N'oublie pas de goûter aux vins locaux comme le Pouilly-Fumé pour un moment de récompense bien mérité. 🍷
Je te souhaite une excellente préparation et surtout beaucoup de plaisir pendant le Châti'Trail ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si tu as besoin. 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
