Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Guigne se déroule dans un paysage vallonné et boisé typique de la Vallée de l'Orne. Attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers avec un sol argileux, ce qui peut devenir glissant en cas de pluie. La région est connue pour ses montées et descentes modérées, avec un dénivelé positif total de 200 m. Reste vigilant après une montée particulièrement raide autour du 7e km, où la descente peut être technique.
Le climat en mai à Feuguerolles Bully est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C, mais n’oublie pas la possibilité d’averses. Prépare-toi à courir dans un temps potentiellement humide, donc attention aux glissades !
En 2023, la course a attiré 133 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des femmes était de 1h36, tandis que celui des hommes était de 1h25. Si tu vises le top 50%, garde en tête un objectif autour de 1h27. Le top 10% a affiché des temps impressionnants, avec le meilleur à 0h57. Prêt à relever le défi ? 😉
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Novotel Caen Côte de Nacre ou l'Hôtel Mercure Caen Centre Port de Plaisance. Ces établissements te permettront de bien te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter le Château de Caen, l'Abbaye aux Hommes, et la Cathédrale Notre-Dame de Bayeux. Ces monuments sont des incontournables pour plonger dans l'histoire normande.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d’avoine, une banane et un yaourt te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau au réveil, puis une boisson isotonique comme celles de chez Overstims ou SIS.
Pour une distance de 14 km, emporte avec toi quelques gels énergétiques de Baouw ou Maurten et une petite quantité d'eau. Prends un gel au 7e km pour booster ton énergie et assure-toi de boire régulièrement en petites gorgées.
Privilégie des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka One One Speedgoat pour leur accroche sur sol argileux ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas d'averses et une casquette pour te protéger du soleil.
Un petit conseil : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules sur sol humide. Peu le savent, mais c'est un vrai game-changer ! 🏆
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines et glucides. Une salade de quinoa avec du poulet et des légumes serait parfaite. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau et/ou une boisson de récupération.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos complet. Pour te détendre, visite les espaces bien-être à Houlgate. Et pour finir ta journée en beauté, régale-toi avec des spécialités normandes comme le camembert, le calvados, ou des fruits de mer dans un restaurant à Caen. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
