Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 785 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami! 👋 Prépare-toi pour une aventure sensationnelle à travers les paysages variés des Pyrénées ! Le 21 km du Bosc'a Trail va te faire traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne sinueux et des passages en pleine forêt. Avec un dénivelé de 785 m+, tu devras être particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des montées raides.
En mai, le climat à Arbus est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Assure-toi de porter des vêtements adaptés à la montagne, car le temps peut changer rapidement, surtout en altitude. 🌞🧥
Pour te donner une idée des performances, en 2023, le temps moyen des femmes était de 2h38 et celui des hommes de 2h21. Si tu vises le top 10%, ils ont terminé en 1h54, tandis que le top 50% a bouclé la course en 2h22. L'inscription coûte environ 20€, une aubaine pour une telle expérience ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes stocks de glycogène. Ajoute à cela des protéines maigres et des légumes pour un bon équilibre nutritionnel.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel, ou un pain complet avec du beurre de cacahuète. Assure-toi de bien s'hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolyte ! 🚰
Pour une performance optimale, il est crucial de bien gérer ta nutrition et hydratation avant et pendant la course :
Pour ce type de parcours, voici quelques équipements clés à ne pas oublier :
Astuce de pro : Pense à utiliser des bâtons de trail pour économiser tes jambes lors des montées raides. 🚶♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, voici comment récupérer rapidement :
Pour te détendre, fais un tour au Spa Thermal à Eaux-Bonnes. Après un bon repos, régale-toi avec les spécialités culinaires locales comme le fromage de brebis ou le jambon de Bayonne. 🧀🥓
J'espère que ces conseils seront utiles pour ta préparation et que tu profiteras pleinement de l'expérience du Bosc'a Trail 2024 ! Bonne chance et surtout, amuse-toi ! 🏃♂️🏞️
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