Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le BisCoteaux Trail de 9 km à Vigoulet-Auzil te réserve un parcours varié avec des collines et vallées typiques de la région. Attends-toi à des sentiers techniques avec des sols calcaires et argileux qui peuvent être glissants par temps humide. Le dénivelé de 220 m+ te mettra au défi, notamment lors de la montée principale entre le 3ème et 5ème kilomètre. La descente rapide après cette montée requiert une attention particulière pour éviter les chutes. 🍃
En juin, les températures sont agréables autour de 25°C, mais il peut y avoir un risque de pluie modéré. Prends cela en compte dans le choix de ton équipement.
L'an dernier, avec 226 participants et un âge moyen de 38 ans, le temps moyen pour les femmes était de 1h07 et pour les hommes de 0h58. Si tu vises une performance, le top 10% réalisait un temps autour de 0h49, tandis que le top 50% était à 1h01. Bonne chance pour te situer parmi ces temps ! 💪
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Domaine de Roques, Château de Drudas, ou l'Hôtel des Pins. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Laréole, l'Abbaye de Boulbonne, et la Cathédrale Saint-Étienne de Toulouse. Une belle manière de découvrir la richesse patrimoniale locale ! 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger comme un porridge ou des toasts avec du miel. 🥣
Pendant la course, veille à t’hydrater régulièrement. Utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour un apport énergétique rapide. Un gel ou une boisson Maurten peut également être utile pour maintenir ton niveau d'énergie.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains variés, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Porte des vêtements techniques : un t-shirt respirant et un short avec des poches pour tes gels et ta flasque. 🚀
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux et limiter les courbatures. Elles sont souvent sous-estimées mais très utiles pour ce type de parcours ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Les produits SIS Recovery peuvent être un bon choix. Fais des étirements et, si possible, un massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos actif après la course. Une marche légère ou du yoga peut aider à une récupération en douceur.
Pour te relaxer, visite un spa à proximité. Et pour savourer les délices locaux, n'hésite pas à déguster les spécialités à base de canard et de fromage, ou encore les vins locaux. C'est le moment de te faire plaisir ! 🍷🍛
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
