Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Beaulieu Winter Tour de 14 km présente un parcours diversifié avec un dénivelé positif de 230 m. Tu traverseras principalement des sentiers de forêt, quelques sections sur des chemins de dunes et un sol typiquement graniteux et schisteux. ⚠️ En particulier, fais attention aux zones de falaises qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En février, attends-toi à un climat plutôt frais avec des températures entre 6-10°C. Les précipitations sont fréquentes, donc prends en compte que le terrain pourrait être boueux dans certaines sections.
Pour te donner une idée du rythme, lors de la dernière édition avec 217 participants, le temps moyen des femmes était de 1h41 et celui des hommes de 1h26. Les coureurs du top 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 1h12. Si tu vises une performance dans le top 50%, prévois un temps autour de 1h28. 🏃♂️
Pour ton séjour, deux très bonnes options sont Le Clos des Marais à Le Fenouiller et l'Hôtel Spa Vent d'Ouest à Saint-Hilaire-de-Riez. Ces hôtels offrent un cadre reposant parfait pour te préparer avant la course.
Profite de la région en visitant le Château de Talmont-Saint-Hilaire ou en te promenant autour du magnifique Lac du Jaunay. Si tu as le temps, une journée à la plage de Saint-Gilles-Croix-de-Vie est un excellent moyen de te détendre. 🌊
Avant la course, privilégie un régime riche en glucides. Déguste la fameuse brioche vendéenne et le préfou. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé, par exemple : pain complet avec miel et une banane. 🍯🍌
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater et d'augmenter légèrement ta consommation de glucides. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un regain d'énergie rapide. 🥤
Prends soin de boire régulièrement, même par temps frais, pour éviter la déshydratation. Alterne l'eau avec une boisson isotonique si possible.
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence. Les Hoka One One Speedgoat 4 sont aussi un excellent choix pour le confort et l'amorti. 👟
Pense à te munir d'une veste coupe-vent légère et imperméable, car le risque de pluie est élevé. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid.
Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange à mi-parcours pour garder tes pieds au sec, un atout souvent négligé mais crucial pour éviter les ampoules. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un petit tour de marche pour éviter les courbatures. Un bon massage avec un rouleau en mousse est également recommandé. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🧘♂️
Pour te détendre, une visite au Spa de l'Hôtel Vent d'Ouest te fera le plus grand bien. Et pourquoi ne pas te récompenser avec des fruits de mer ou encore une généreuse part de brioche vendéenne ? 🍴
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ton expérience au Beaulieu Winter Tour 2024 ! Bon trail ! 🌟
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