Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 300 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course de 15 km à Beaumont-sur-Oise se déroule principalement sur des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Carnelle. Attends-toi à des terrains variés, incluant des pistes de terre, des portions légèrement caillouteuses, et des traversées de petits cours d'eau. Avec un dénivelé positif de 300 m, tu trouveras plusieurs montées courtes mais raides qui demanderont de l'énergie. Prends garde lors des descentes, car elles peuvent être glissantes, surtout si les conditions sont humides. 🚧
En janvier, le climat est généralement froid, avec des températures pouvant être autour de 0°C. Prévoyez des vêtements chauds et coupe-vent pour vous protéger du froid. ❄️
La participation à la X Trail Run Beaumont est d'environ 16€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience de trail dans une région aussi pittoresque !
Pour un séjour confortable, optez pour des hôtels tels que le Château de Montvillargenne, le Tiara Château Hotel Mont Royal Chantilly ou l'Hôtel Dolce Chantilly. Ces lieux offrent un cadre magnifique et des services de qualité pour vous reposer avant la course. 🌟
Profitez des jours précédents pour visiter le Château de Chantilly, l'Abbaye de Royaumont ou le Château d'Écouen. Ces monuments offrent une plongée dans l'histoire et une occasion de se détendre avant l'effort. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant composé de flocons d'avoine, banane et miel sera parfait. 🍌🥣
La veille de la course, assure-toi de bien t’hydrater en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons isotoniques. Prends un dernier repas riche en glucides et pauvre en graisses. 🍝
Pendant la course, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Buvez régulièrement, surtout si les températures sont basses, l'air sec peut vite déshydrater. Les barres énergétiques de Baouw sont également un bon choix pour apporter des calories rapidement. 🍫
Pour affronter ce trail, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 sont idéales pour ce type de terrain varié. Pense à porter des vêtements techniques en couches pour t'adapter aux variations de température, et n'oublie pas une veste coupe-vent comme la The North Face Summit L3 Ventrix Hoodie. 🎽
Astuce de pro: Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Si tes pieds sont mouillés en cours de route, un changement rapide peut te sauver de l'inconfort et des ampoules !
Après l'effort, favorise la récupération avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles. Les étirements légers et une session de massage sont essentiels pour éviter les courbatures. Je te recommande 1 à 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, visite un spa ou un espace bien-être près de la région. Un bon spa comme celui du Tiara Château Hotel Mont Royal Chantilly est une excellente option.
Célèbre ta course avec des spécialités françaises de la région. Goûte aux escargots, au coq au vin ou à un bon fromage régional dans l'un des restaurants locaux. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
