Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Prépare-toi pour une belle aventure au Le Morne Rouge. Le parcours de 3 km avec un dénivelé de 100 m+ se déroule sur des sentiers techniques avec des passages en forêt tropicale 🌳 et quelques sections caillouteuses. Le terrain est globalement bien balisé, mais attention aux portions un peu glissantes surtout si tu te laisses emporter par l'enthousiasme des descentes ! La montée principale se situe vers le milieu du parcours, un bon moment pour mettre les mains sur les cuisses et grimper en rythme. 🎶
Côté météo, en mars, tu seras en pleine saison sèche avec des températures agréables entre 25 et 30 degrés. ☀️ Avec un fort ensoleillement, prévois une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Aussi, attention à l'humidité qui peut rendre l'air lourd, alors hydrate-toi bien !
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande ces superbes hôtels :
Profite de ton séjour pour explorer quelques monuments incontournables :
48 heures avant la course, fais le plein d'énergie avec des carbohydrates complexes comme du riz complet, des pâtes ou du quinoa. La veille, fais simple avec un repas léger à base de poisson ou de volaille accompagné de légumes vapeur. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner digeste : porridge avec des fruits ou une banane avec une boisson d'attente. 🥣🍌
Avant la course, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Pendant la course, prévois un gel énergétique toutes les 30 minutes. Tu peux essayer les gels de chez Overstims ou Maurten pour leur bonne assimilation. 💧
Emporte des barres énergétiques comme celles de Baouw ou de Decathlon, riches en glucides et faciles à consommer en course. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises !
Pour cette course, mise sur une tenue respirante. Les chaussures sont essentielles : je te conseille les Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle ou les La Sportiva Bushido pour leur stabilité. 👟
N'oublie pas un sac d'hydratation léger pour transporter ton eau et tes gels. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux et retarder la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire la différence ! 🧦
Après la ligne d'arrivée, recharge tes batteries avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étirements doux et auto-massages avec un rouleau de massage sont conseillés pour éviter les courbatures. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛀
Pour te détendre, rien de tel qu'une session au spa local. Tu peux aussi savourer les spécialités créoles, telles que le colombo de poisson ou les accras de morue, dans les restaurants locaux. 🍴
Je te souhaite une excellente course et de beaux moments en Martinique. Profite bien de cette expérience unique et n'hésite pas à me raconter comment ça s'est passé ! 🏃♂️🏞️
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