Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami! 😊 La course Woulib 113 Xtrem te promet une belle aventure au cœur de la Martinique. Avec ses 17 km et un dénivelé de 750 m+, tu seras sur des terrains variés. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques, traversant des zones de forêt tropicale et des sections de montagne.
Sois particulièrement attentif lors des descentes abruptes où le terrain peut être glissant. Les parties en forêt peuvent être humides et boueuses, surtout après une averse. Garde un œil sur les racines et les pierres dissimulées sous les feuilles ! 🍃
En mars, la Martinique bénéficie d'un climat tropical avec des températures chaudes et une humidité élevée. Prévoyez des vêtements légers et une bonne protection solaire. 🌞
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa. La veille de la course, teste les spécialités martiniquaises comme le colombo de poulet, mais reste modéré ! 🍗
Opte pour un repas léger, riche en glucides rapides : bananes, pain complet avec du miel. 🥖🍌
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des snacks Baouw pour des boosts d'énergie. 💧
Un truc peu connu mais ultra pratique : utilise des guêtres pour éviter l'infiltration de sable ou de petits cailloux dans tes chaussures, ce sera un vrai plus sur ces sentiers accidentés ! 🏃♂️
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour restaurer tes réserves. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un bon massage traditionnel martiniquais au Spa de l'hôtel Diamant Les Bains te fera le plus grand bien. 💆♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer après cet effort intense. 💤
Régale-toi avec des boudins créoles ou des accras de morue dans des restaurants tels que Le Petibonum ou Le Lili's Pancakes. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors de la Woulib 113 Xtrem ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter ! 😊🏃♂️
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