Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 29 km & 1100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 39 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 49 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
146 km avec 5720 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 146 km de l'Uriage Trail Belledonne se déroule à travers les paysages variés et magnifiques de la région. Prépare-toi à rencontrer divers types de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense, et des tronçons sur des surfaces rocheuses. Avec un dénivelé positif de 5720 m, il y aura plusieurs montées ardues à franchir, certaines de ces ascensions peuvent être particulièrement exigeantes, surtout en terrain glissant.
Attention à la descente technique après le sommet du Grand Colon vers le Lac de Belledonne, où la vigilance est de mise. Pour la météo, attend-toi à des températures agréables avec des maximales autour de 20°C et des minimales à 10°C. Cependant, les conditions peuvent être imprévisibles, avec des précipitations sporadiques, alors sois prêt pour toute éventualité 🌦️.
Voici quelques adresses de qualité où tu pourras te reposer avant le grand jour :
Profite de ton séjour pour découvrir le patrimoine local :
Les deux jours précédents, mise sur des glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes riches en fibres. Le matin de la course, un petit déjeuner simple mais énergétique est recommandé : avoine, banane, et pain complet sont de bons choix. 🥖🍌
Une alimentation régulière est cruciale pour maintenir ton énergie. Pense à emporter des gels énergétiques (Maurten, Overstims) et des snacks tels que les barres Baouw. N'oublie pas de bien t'hydrater à chaque ravitaillement avec des boissons isotoniques (SIS, Atlet Nutrition) pour compenser la perte en électrolytes.
Pour affronter ces sentiers techniques et variés, un bon équipement est essentiel. Une paire de chaussures avec une excellente adhérence est cruciale, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra 3. N'oublie pas des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques, comme une veste coupe-vent et imperméable de TheNorthFace.
Un conseil de pro : prends toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pluie, c'est un petit geste qui peut sauver ta course! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Commence par une phase d'étirements doux pour éviter les courbatures. Pense à te réhydrater et à consommer des protéines (Atlet Recovery Drink) pour favoriser la récupération musculaire. Un massage dans les thermes d'Uriage est également une excellente idée pour te détendre.
Une fois reposé, n'hésite pas à te faire plaisir avec une dégustation de la tarte aux noix de Grenoble ou un bon repas dans un des restaurants traditionnels de la région. Je te conseille de prendre au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
