Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 44 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 44 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
118 km avec 4620 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à te confronter à un terrain varié et technique lors de l'Uriage Trail Belledonne. Tu traverseras des sentiers de montagne, souvent escarpés et parsemés de roches cristallines et schisteuses. Les vallées présentent des formations glaciaires et des moraines, garde donc toujours un œil sur ton pied !
Attention surtout lors des longues descentes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. Les montées, quant à elles, peuvent être éprouvantes avec 4620 m+ de dénivelé, particulièrement sur les crêtes exposées.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, sois prêt pour des averses soudaines qui peuvent rendre certains passages plus techniques encore. 🌧️
Profite de ton séjour pour te relaxer et découvrir la région !
Opte pour des endroits confortables comme l'Hôtel Les Mésanges ou le Domaine de Saint-Martin pour un bon repos avant le grand jour.
Prends le temps de visiter le Château d'Uriage et l'Église Saint-Martin. Une balade dans le Parc Thermal d'Uriage est aussi parfaite pour te relaxer. Pourquoi ne pas essayer la spéléologie dans les grottes locales pour une dose d'aventure ? 🏞️
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz ou quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : flocons d'avoine avec un fruit et une boisson énergétique, par exemple.
L'alimentation et l'hydratation sont des clés pour terminer les 118 km en pleine forme ! 💪
Emporte des aliments énergétiques et faciles à digérer. Les gels énergétiques de Overstims ou Baouw sont parfaits pour un boost rapide. N'oublie pas les barres énergétiques de SIS pour maintenir ton niveau d'énergie.
Buvez régulièrement, toutes les 20-30 minutes, même si vous n'avez pas soif. Les boissons isotoniques comme celles de Décathlon peuvent t'aider à maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Sur un tel parcours, avoir le bon équipement est essentiel !
Choisis des vêtements respirants et résistants. Une veste imperméable et légère est un must, par exemple la The North Face Flight Futurelight. Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak qui offrent une bonne adhérence sur terrain technique.
N'oublie pas tes bâtons de trail pour les montées et descentes techniques, et une lampe frontale si tu penses courir la nuit.
Une astuce souvent négligée : mets du talc dans tes chaussures pour réduire l'humidité et éviter les ampoules ! 👟
Félicitations pour avoir terminé ! 🎉 Mais ce n'est pas fini, il est temps de bien récupérer.
Après la course, mange des aliments riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire, comme un bon plat de raviole du Dauphiné. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos total. Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite aux espaces bien-être du Parc Thermal d'Uriage pour un massage relaxant. 🌿
Pour célébrer, goûte à la tarte aux noix, une spécialité régionale. Et pour un repas plus copieux, le Café Brun est une excellente adresse pour savourer la cuisine locale. Bon appétit ! 🥧🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
