Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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😃 Salut l'ami ! Pour cette édition de l'Ultra Trail de Pons, prépare-toi à explorer des terrains variés. La course de 11 km avec un dénivelé de 160 m+ emprunte principalement des sentiers de forêt et des chemins de calcaire typiques de la région. 🏞️ Il y aura quelques passages techniques, notamment lors des montées et descentes près des vallées creusées par la Seugne. Sois vigilant dans ces sections, surtout s'il a plu récemment, car le calcaire peut être glissant.
En ce qui concerne le climat, tu auras de la chance ! 📅 En septembre, Pons offre des températures agréables entre 20-25°C et peu de précipitations, idéal pour courir. 🌞
Lors de la précédente édition, il y avait 160 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps étaient les suivants :
Le prix d'inscription est de 14€, une aubaine pour une telle expérience ! 💶
Pour te préparer dans les meilleures conditions, je te recommande de réserver à l'Hôtel de Bordeaux, l'Hôtel de France ou à La Rose des Vents. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant le jour J. 🛏️
Profite de tes jours à Pons pour visiter le Château de Pons et son spa pour une détente maximale. N'oublie pas l'Église Saint-Vivien et le Donjon pour un voyage dans le temps. Pour une sortie en famille, le Parc de Loisirs de Chez Alphonse et une promenade le long des bords de la Seugne sont idéaux ! 🚶♂️
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, ou quinoa. Essaye des fruits de mer dans les restaurants locaux pour une touche de protéines saine. 🍝
Afin de performer, voici quelques conseils :
Pour affronter les sentiers de Pons, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 👟
En termes de vêtements, choisis des tissus légers et respirants, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, priorise une récupération rapide avec des protéines et des glucides : un repas à base de poisson grillé et de légumes. 🐟
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. 💤
Un massage au spa du Château de Pons est une excellente idée pour détendre tes muscles. Pense également à faire des étirements doux tous les jours. 🧘
Pour terminer ton aventure culinaire, goûte au Pineau des Charentes accompagné de spécialités locales. 🥂
Bonne chance pour ta course, et n'oublie pas de profiter de chaque moment ! 🏃♂️💪
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