Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
69 km avec 380 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le parcours de lUltra-Marin Raid Golfe du Morbihan - Le réveil des Ducs, avec ses 69 km et 380 m+ de dénivelé, est majoritairement constitué de sentiers côtiers et de chemins plats. La course démarre à Vannes, traversant des zones boisées et des paysages côtiers magnifiques. Cependant, fais attention aux quelques passages techniques près des îlots rocheux qui peuvent être glissants, surtout s'il pleut. Les conditions climatiques en juin à Vannes sont généralement clémentes, avec des températures autour de 20-25°C, parfaites pour courir. Néanmoins, reste vigilant quant à l'humidité potentielle, qui pourrait rendre certains passages plus glissants 🏞️.
Pense à réserver à l'avance pour être sûr de trouver une chambre dans l'un des hôtels suivants : Hôtel Escale Oceania Vannes Centre, Best Western Plus Vannes Centre-Ville, ou le Mercure Vannes Le Port. Profite de ces jours pour visiter la Cathédrale Saint-Pierre de Vannes, les Jardins des Remparts, et la Promenade de la Rabine.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : essaie une bonne crêpe au restaurant La Cigale et des pâtes ou riz complets. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique, comme une salade de quinoa avec du poulet. Le matin de la course, un petit déjeuner simple composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un thé serait idéal 💪.
Il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. Emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw. Ces gels peuvent être consommés toutes les 45 minutes pour maintenir un bon niveau d'énergie. Pense à alterner avec des snacks plus consistants comme les barres de Décathlon pour éviter la monotonie gustative. N'oublie pas, une bonne hydratation c'est environ 500 ml d'eau par heure, que tu peux enrichir de sels minéraux pour compenser les pertes en électrolytes 🥤.
Pour ce trail, des chaussures robustes et confortables sont essentielles. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains variés, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. N'oublie pas un coupe-vent léger, car les bords de mer peuvent être venteux. Une petite astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds se mouillent, c'est un détail qui peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, la récupération est essentielle. Commence par bien t'hydrater et grignote des aliments riches en protéines et glucides pour reconstruire tes muscles, comme une barre SIS ou un shake Maurten. Planifie des étirements doux pour éviter les courbatures et, si possible, un massage des jambes pour favoriser la circulation. Pour une détente optimale, les Jardins des Remparts de Vannes offrent un cadre paisible pour se relaxer. Accorde-toi ensuite 3 à 4 jours de repos avant de reprendre progressivement l'entraînement. Enfin, récompense-toi avec une dégustation de fruits de mer au restaurant La Gourmandise pour savourer les spécialités locales 🥂.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
