Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 410 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trandovertes, c’est 15 km de pur bonheur à travers les paysages pittoresques du Quercy ! 🌄 Attends-toi à une course à travers des terrains variés : des chemins forestiers souples, des sections plus techniques avec des roches calcaires, et des passages de schistes qui peuvent être glissants par temps humide. La région est connue pour ses formations karstiques, donc ne sois pas surpris de croiser quelques gouffres ou petites grottes en chemin !
En termes de dénivelé, tu feras face à un dénivelé positif de 410 m : prépare-toi pour quelques montées exigeantes mais aussi des descentes où il faudra garder le contrôle. 📉
Le climat en septembre est idéal avec des températures agréables entre 20-25°C et un bon ensoleillement, mais reste prudent car quelques averses peuvent survenir. 🌦️
Pour te donner une idée, l'année dernière il y avait 71 participants, avec un âge moyen de 47 ans. Les temps moyens étaient de 1h53 pour les femmes et 1h41 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tente de battre 1h28. Sinon, passer sous le temps médian de 1h43 te placera dans le top 50% ! 🏃♂️💨
Le prix de l’inscription est plutôt abordable : 15€ seulement ! 💸
Je te recommande vivement de séjourner à l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Le Saint Cirq pour son ambiance relaxante, le Château de Mercuès pour une expérience royale, ou l'Hôtel Divona pour sa proximité avec les sites culturels. 🏰🛌
Ne manque pas de visiter le Pont Valentré, un chef-d'œuvre médiéval à Cahors, le majestueux château de Mercuès, et la fascinante Grotte du Pech-Merle pour un plongeon dans le temps. 🏛️🕰️
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides : pense aux pâtes, riz, quinoa, et des fruits comme les bananes. La veille, fais le plein de pâtes avec un bon plat de tagliatelles aux champignons. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un toast complet avec du beurre de cacahuètes et une banane. 🍝🍌
Pour garder la forme, commence par bien t’hydrater deux jours avant la course. Pendant l’épreuve, vise à boire de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Côté nutrition, les gels énergétiques d'Overstims ou les barres de Baouw peuvent te donner l'énergie nécessaire. Les boissons isotoniques de Décathlon sont parfaites pour éviter les crampes. 🚰🍫
Pour une expérience confortable, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence sur terrains variés, ou les Salomon Sense Ride 4 pour un bon compromis entre confort et technicité. 👟
N'oublie pas des vêtements respirants, et pense à une veste légère en cas d'averse. En plus, un secret de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles de La Sportiva, pour éviter tout inconfort. 🧦
Après la course, prends le temps de bien t’étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage à l'hôtel Le Saint Cirq te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, régale-toi avec les spécialités locales au marché de Cahors, comme le fameux confit de canard. 🦆
Enfin, repose-toi bien, au moins deux jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et pour la détente, la visite des vignobles de Cahors avec une dégustation de vin est une excellente option pour clore cet événement en beauté ! 🍷🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
