Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 30 à 32%, soit environ 1500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 770 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course La Verticale de Bozel est un véritable défi de 5 km avec un dénivelé impressionnant de 770 m+. 🏞️ Vous traverserez des terrains variés comprenant principalement des sentiers de montagne et des passages en forêts, ainsi que des portions avec des roches métamorphiques, des schistes, et des granites typiques des formations montagneuses des Alpes. 🏔️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces, mais il peut y avoir des averses occasionnelles. Les matins sont souvent frais, donc soyez prêt à affronter des conditions humides et peut-être boueuses. 🌦️
Attention aux portions techniques dès le départ, et particulièrement à mi-chemin où le sentier peut devenir glissant. Restez vigilant dans les descentes, surtout s'il a plu récemment. 😊
L'année dernière, 26 participants ont pris le départ de cette course unique. L'âge moyen était de 42 ans. Le meilleur temps féminin s'est établi à 1h01 tandis que le temps moyen des hommes était de 0h52. 🎉 Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h38 et ceux du top 50% en 0h54. 🏃♂️
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Deux jours avant la course, optez pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces sont vos alliés. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de banane et de flocons d'avoine accompagnés d'un café suffira pour faire le plein d'énergie ! ☕
Pendant la course, restez bien hydraté en buvant de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes. Pour le ravitaillement, envisagez d'utiliser des gels énergétiques tels que Overstims ou Baouw et pourquoi pas des barres de chez SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. 🍫
Pour affronter ce parcours exigeant, équipez-vous avec des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, connues pour leur excellente adhérence sur terrains accidentés. 🥾
N'oubliez pas de porter des vêtements techniques respirants et une veste légère imperméable au cas où la météo changerait. Une astuce de pro : utilisez des guêtres pour éviter que les pierres et la boue ne s'invitent dans vos chaussures, un détail souvent négligé ! 😉
Une fois la ligne d'arrivée franchie, place à la récupération ! Étirez-vous minutieusement pour éviter les courbatures et mangez un repas riche en protéines pour aider vos muscles à se réparer. Pensez à un massage relaxant, disponible dans les spas des stations voisines pour délier vos muscles fatigués. 🧖♂️
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos bien mérité avant de reprendre vos activités. Pour le plaisir culinaire, dégustez les spécialités locales comme la raclette ou la tartiflette dans un restaurant de Bozel. Vous l'avez bien mérité ! 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une belle expérience lors de la Verticale de Bozel ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour t'aider. Bonne course ! 💪
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