Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌄 La TrailRail 34 est un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 350 m, se déroulant à Cazouls lès Béziers. Attends-toi à traverser des garrigues, des sentiers rocailleux, et quelques portions de vignobles. La course se compose de montées modérées mais continues, avec quelques descentes techniques, surtout vers les kilomètres 5 et 12. 🚶♂️
En août, le climat est typiquement méditerranéen : chaud et ensoleillé. Assure-toi d'avoir une bonne hydratation, car le soleil peut être intense. 🌞
🏃♀️ Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 193 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h51, et de 1h36 pour les hommes. Si tu te situes dans le top 10%, tu pourrais viser un temps autour de 1h19, ou dans le top 50% avec 1h40. Le coût de l'inscription est d'environ 18€. 💰
🏨 Voici quelques suggestions :
🗺️ Profite des jours précédents pour visiter la Cathédrale Saint-Nazaire de Béziers, le Canal du Midi, et le Pont-canal de l'Orb.
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire. 🥣
💧 Tout au long de la course, alterne entre l'eau et une boisson isotoniques. Tu peux utiliser des produits comme Overstims ou SIS. Emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un petit coup de boost. 🍌
👟 Pour le terrain technique, je te recommande les chaussures La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross 5. Porte un short léger et un t-shirt respirant, idéalement de The North Face ou Nike. N'oublie pas ton camelbak pour rester hydraté. 💦
💡 Une astuce pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations. 😉
🧘♂️ Après la course, étire-toi bien et prends le temps de faire un auto-massage avec un rouleau en mousse. Prends quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours sont recommandés.
Pour te détendre, visite un des nombreux restaurants de fruits de mer de la région. Profite des vins locaux, des fruits de mer frais, et des plats méditerranéens traditionnels. Un arrêt au Domaine de Verchant pour un bon repas serait parfait pour récupérer. 🍷🍤
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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