Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une belle aventure dans la Vallée de la Dordogne et de la Cère. Ce trail de 13 km avec un dénivelé de 300 m+ te fera traverser des paysages magnifiques et variés. Tu vas rencontrer des sentiers techniques avec des zones de cailloux et de racines à traverser, alors attention à tes chevilles ! Il y aura des passages en forêt et des montées qui te demanderont un bon rythme. Les principales montées se trouvent vers le début et au milieu du parcours, avec des descentes qui peuvent être un peu glissantes si le sol est humide.
En septembre, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures parfaites pour courir, autour de 15°C à 25°C. Cependant, il peut y avoir des passages nuageux, alors n'oublie pas de vérifier la météo la veille ! 🌤️
Avant la course, pense à réserver une chambre au Château de la Treyne pour une expérience de luxe avec une vue imprenable sur la Dordogne, ou à l'Hôtel Restaurant Le Turenne pour un séjour plus charmant au cœur de Bretenoux.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Castelnau-Bretenoux et le magnifique village médiéval de Loubressac. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes complètes, riz, et légumes cuits. Pour le matin de la course, un porridge avec des fruits et un peu de miel est idéal ! 🍌🥣
En préparation, bois beaucoup d'eau et consomme des électrolytes pour éviter les crampes. Pense à utiliser des produits comme Overstims ou Maurten pour des gels énergétiques. Pendant la course, une boisson isotoniques de SIS peut être utile. N'oublie pas une barre énergétique de Baouw pour un coup de boost ! 💧
Pense à investir dans des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques. Pour tes vêtements, un t-shirt technique de La Sportiva te gardera au sec. Une petite astuce de pro : emporte un buff multifonction pour te protéger du vent ou du soleil ! 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends un snack riche en protéines et glucides, comme une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Étire bien tes muscles et si possible, fais un léger massage pour détendre les zones sollicitées. Repose-toi au moins deux jours avant de reprendre une activité intense.
Pour te relaxer, direction le Spa du Château de la Treyne. Rien de tel pour relaxer tes muscles après un bel effort !
Pour fêter ta performance, goûte aux spécialités locales au Restaurant La Vieille Auberge ou au Restaurant Le Grain de Sel pour une cuisine plus créative. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer et profiter pleinement de cette expérience. À très bientôt sur les sentiers ! 🏞️
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