Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course Trail urbain de Larche - 2024 - 16km est une aventure à travers des terrains variés qui incluent des sentiers de montagne et des sections urbaines. Tu profiteras de magnifiques vues sur les reliefs montagneux façonnés par l'érosion, composés principalement de roches sédimentaires telles que les calcaires et schistes. 🚵♂️
Avec un dénivelé de 450 m+, attends-toi à quelques montées techniques et des descentes où il faudra être vigilant, en particulier si le sentier est humide après une averse. En mai, le climat est généralement doux avec des maximales autour de 20°C, mais garde un œil sur le ciel car des averses peuvent surgir. Prévois donc des vêtements adaptés pour rester au sec tout en profitant du soleil. ☀️🌧️
Bonne nouvelle pour ton budget ! L'inscription à cette aventure urbaine est très accessible avec un prix approximatif de seulement 6€. Un excellent investissement pour une expérience inoubliable ! 🎟️
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande de loger à l'Hôtel Les Chamois, à l'Auberge de Pra-Loup ou à l'Hôtel Restaurant Les Ecrins. Ces endroits te permettront de te reposer confortablement avant la course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir les monuments emblématiques tels que l'Abbaye de Boscodon, le Château de Picomtal, et le Musée de la Vallée de l'Ubaye. Ces sites offrent un aperçu fascinant du patrimoine local. 🏰
Dans les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine avec des bananes et des amandes. 🍌🥣
Afin de maintenir ton énergie, privilégie l'utilisation de gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Maurten, et pense à emporter des snacks énergétiques de Baouw pour une recharge rapide. Pour l'hydratation, il est essentiel de boire régulièrement avant et pendant la course. Unis-toi à une gourde Atlet Nutrition pour assurer votre approvisionnement constant en eau et électrolytes. 🚰
Pour affronter les terrains variés de Larche, mise sur des chaussures de trail légères et adhérentes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Assure-toi d'avoir un vêtement technique respirant, comme une veste de The North Face, pour gérer les éventuelles averses et la brise fraîche du matin. 🧢
Astuce de pro : Glisse dans ta poche une petite couverture de survie (elle ne pèse presque rien) ; elle peut s'avérer précieuse en cas de besoin, même sur les petites distances ! 🦸♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, reconstitue tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Un passage au restaurant Le Ciste ou Le Saint-Jean pour déguster une tarte des Alpes ou une tourte de blettes est parfait pour combler ton appétit. 🍰😋
Accorde-toi ensuite 2-3 jours de repos actif, incluant du stretching et des massages légers. Pour une détente totale, une visite à l'hôtel Le Bachas te permettra de récupérer sans stress. 🧖♀️
Profite à fond de cette aventure et amuse-toi bien ! Je suis sûr que tu feras une excellente course ! 🙌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
