Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour ce 10 km du Trail Thoiry-Tiocan, prépare-toi à affronter des terrains variés. 🏞️ Tu commenceras sur des chemins forestiers relativement doux, avant d'attaquer des sentiers de montagne plus techniques, composés de collines calcaires et de plateaux jurassiques. Le dénivelé de 500 m+ inclut quelques montées assez raides, avec des descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout sur les portions rocheuses. Une attention particulière est recommandée à mi-parcours, où les sentiers peuvent être étroits et glissants.
Côté climat, le mois de mai est généralement clément à Thoiry. ☀️ Attends-toi à des températures autour de 15-20°C. Le matin, il peut faire plus frais, donc prévois des couches adaptées. Un temps doux et ensoleillé devrait t'accompagner, mais garde un œil sur les prévisions pour les éventuelles surprises météorologiques.
Pour te ressourcer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Château de Tornes et le Manoir de Montataire, qui offrent un cadre magnifique et reposant.
Profite de moments en famille en découvrant le Parc Animalier de Thoiry 🦁, ou promène-toi dans la Réserve Naturelle du Reculet. N'oublie pas de visiter le somptueux Château de Thoiry et l’Église Saint-Pierre pour te plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, mets l'accent sur les glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. 🍝 La veille, un dîner léger avec des protéines maigres et des légumes est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en énergie : flocons d'avoine, banane et une boisson énergétique légère.
Aie un plan d’hydratation clair : bois régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Emporte des produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres Baouw, riches en glucides rapides pour un apport énergétique constant. Si tu préfères une approche plus naturelle, les boissons isotoniques de Maurten sont une excellente option.
Pour affronter ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites grâce à leur adhérence et leur confort sur les sentiers calcaires. En termes de vêtements, opte pour une tenue respirante et multi-couches : pense à un coupe-vent léger, surtout pour les parties matinales. Une astuce de pro : utilise des bâtons télescopiques pour les montées raides, cela peut grandement économiser tes jambes !
Après l'effort, fais le plein de protéines et de glucides pour une récupération optimale : un plat local à base de fromage et charcuterie, comme une tartiflette, est parfait pour se récompenser. 🍽️ N'oublie pas de bien t'hydrater et de faire des étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, visite le Spa du Château de la Tour à Thoiry pour un massage bien mérité. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Enfin, pour une expérience gastronomique, déguste les spécialités locales au Marché de Thoiry ou dans les restaurants « Le Jardin des Délices » et « Les Terrasses du Château ».
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