Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut traileur passionné ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours magnifique et technique, avec des terrains variés qui mettront tes compétences à l'épreuve. Tu commenceras sur des sentiers de montagne, suivis de passages en forêts denses et termineras par des sections plus rocheuses. Le parcours présente un dénivelé positif de 290 m, avec quelques montées raides où les bâtons peuvent être utiles.
Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques, elles exigent une bonne coordination et un bon placement des pieds. En mai, la Tarentaise bénéficie d'un climat doux. Attends-toi à une température agréable, idéale pour la course mais n'oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement. 🌤️
En 2023, la course a attiré 119 participants avec un temps moyen chez les femmes de 1h11 et chez les hommes de 0h58. Pour te donner un objectif, le top 10% a terminé en 0h47 ! 🏆 Avec un prix d'inscription de seulement 12€, c'est une belle opportunité de te lancer dans un défi alpin sans exploser ton budget !
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Tarentaise, l'Hôtel des Alpes, ou le charmant Chalet Les 2 Sources. Tous offrent un confort idéal pour préparer ta compétition. 🏨
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de la Tarentaise, l'Église Saint-Maurice, et la Tour Sarrazine. Ces monuments te donneront un aperçu de la riche histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et facile à digérer, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits, te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Pour t'assurer une performance optimale, commence à bien t'hydrater dès les jours précédents la course. Le jour J, n'oublie pas de prendre un gel énergétique Overstims ou Baouw toutes les 30-45 minutes. Durant la course, prévois une boisson isotonique type Decathlon pour maintenir tes niveaux d'électrolytes stables. 💧
Pour affronter les terrains alpins, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, une veste technique imperméable type La Sportiva sera idéale pour te couvrir si le temps change. 🌧️
Astuce de pro : garde une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, elles seront salvatrices si tu traverses une section boueuse ! 🧦
Après ta performance, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger aideront à réduire les tensions musculaires. 🏋️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite de cette pause pour te détendre dans un spa local ou un centre de bien-être. Après l'effort, fais-toi plaisir avec une raclette ou une fondue savoyarde dans l'un des restaurants locaux, c'est juste parfait pour célébrer ta réussite ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
