Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Bel'Montaise est un trail de 14 km avec un dénivelé de 600 m+, idéal pour les coureurs cherchant un bon challenge sans être trop extrême. Le parcours vous amènera à travers des terrains variés comprenant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections techniques en micaschistes et granites. 🚵♂️
Prêtez une attention particulière aux descentes en forêt qui peuvent être glissantes, surtout après la pluie. Les montées, bien que courtes, sont parfois raides et nécessitent une bonne gestion de l'effort.
En juillet, attendez-vous à un climat ensoleillé et chaud, avec des températures entre 20°C et 30°C. Cependant, des averses orageuses peuvent survenir en fin de journée, alors restez vigilant et préparez-vous en conséquence. 🌦️
Optez pour un séjour au Château de la Barge, au Domaine de la Roche ou à l'Hôtel L'Auberge du Lac pour un confort optimal. Profitez-en pour visiter le Château de La Roche, le Château de la Bâtie d'Urfé ou encore l'Abbaye de Charlieu.
Privilégiez une alimentation riche en glucides deux jours avant la course : pensez aux pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Hydratez-vous bien dans les jours précédant la course. Le jour J, consommez un gel énergétique Overstims ou une barre de céréales Baouw environ 30 minutes avant le départ pour une dose d'énergie rapide. 💧
Viser une hydratation régulière toutes les 15-20 minutes, et consommer une petite quantité de gels ou de snacks toutes les 45 minutes. Des produits tels que les gels SIS ou les snacks de Décathlon sont de bons choix pour maintenir votre niveau d'énergie. 🎒
Pour ce trail, privilégiez des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un short technique et un t-shirt respirant sont également conseillés. 🏃♀️
Un petit secret : appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. C'est une astuce simple mais très efficace ! 😉
Après la course, hydratez-vous bien et consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prenez le temps de bien vous étirer et pourquoi pas un massage dans un des spas proches pour une détente optimale. 🧘♂️
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour bien récupérer. Pour vous détendre, explorez les gorges de la Loire en canoë, un moyen agréable de profiter de la région après l'effort. 🛶
N'oubliez pas de déguster les spécialités culinaires locales dans les restaurants ou de visiter les caves pour une dégustation de vin. Après l'effort, le réconfort ! 🥂
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