Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail Hivernal de la Moselotte (THM) est une course exigeante de 28 km avec un dénivelé positif de 1200 m. 🏔️ Elle se déroule dans le magnifique massif des Vosges, connu pour ses crêtes, ses lacs et ses forêts denses. Prépare-toi à affronter des terrains techniques incluant des sentiers de montagne et de forêts enneigées. ❄️
Les conditions climatiques en février peuvent être rudes avec des températures variant de -1°C à 6°C. Les montées et descentes sont souvent glissantes, notamment si la neige s’est transformée en glace, donc sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes. 🚨
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Buttes ou à l'Hôtel l’Echo du Lac. Tous deux offrent des services adaptés pour les sportifs.
Profites-en pour découvrir l'Église Saint-Blaise de Cornimont, le Château de Wildenstein et le Musée du Textile des Vosges. Pour des activités en famille, fais une randonnée en raquettes ou visite la ferme des huskies pour une balade en chiens de traîneau. 🐕🦺
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides avec des aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un café. ☕
Mange équilibré et charge en glucides. La veille, un repas riche en glucides complexes est idéal.
Apporte des gels et snacks énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour l'hydratation, prévois une ceinture ou un sac d'hydratation et bois régulièrement, même s'il fait froid. 💧
Opte pour des vêtements techniques adaptés au froid, comme une veste imperméable de The North Face et des chaussures trail robustes comme les Salomon Speedcross pour un bon grip sur neige. Les guêtres peuvent être une astuce de pro pour éviter la neige dans les chaussures ! 🧦
Pour récupérer, privilégie une collation riche en protéines et glucides juste après la course. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures.
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te relaxer, visite l'Espace Aqua-Ludique La Moselotte ou déguste une tarte aux myrtilles accompagnée de munster dans un restaurant local comme La Table du Haut Jardin ou La Taverne du Champêtre. 🍰🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
