Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Gaulois de 22 km est une expérience magnifique à travers les paysages variés de la région autour de Rieux Volvestre. Tu te retrouveras à courir sur des terrains techniques comprenant des chemins de montagne et des passages à travers des forêts luxuriantes. Les principales montées se concentrent dans les premiers 10 km avec un dénivelé total de 560 m+, ce qui implique un bel effort de grimpe ! 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après le sommet, surtout si le sol est humide à cause de la pluie potentielle d'octobre, qui peut rendre les terrains calcaires glissants. 🏞️
En octobre, les températures sont agréablement douces, oscillant entre 15-20°C, parfaites pour le trail. Cependant, prévois une veste imperméable en cas de pluies modérées.
L'année dernière, la course a réuni 94 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient impressionnants : le temps moyen pour les femmes était de 2h31 et pour les hommes de 2h16. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h57, tandis que le temps médian pour le top 50% était de 2h16.
Pour participer à cette aventure, il te faudra débourser environ 15€, un tarif raisonnable pour une telle expérience sportive. 🏃♀️💨
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel du Commerce pour son accueil chaleureux, ou pour un cadre plus historique, l'Abbaye Château de Camon te séduira par son ambiance relaxante.
En famille, ne manque pas la visite du Musée du Paléosite pour un voyage dans le temps, fais une randonnée sur les sentiers de la Montagne Noire, et explore le Château de Montségur pour une plongée dans l'histoire locale. 🏰
Pour les amateurs de culture, la Cathédrale de Saint-Bertrand-de-Comminges, le Château de Foix, et les célèbres Grottes de Niaux valent absolument le détour !
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités culinaires locales au marché de Rieux Volvestre, mais reste raisonnable sur les portions.
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine avec fruits secs et une bonne hydratation.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes la veille. Pendant la course, vise à consommer environ 200-300 calories par heure. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas d'alterner avec des snacks salés pour éviter la saturation sucrée, comme ceux de SIS ou Atlet Nutrition.
Pour affronter ce terrain mixte efficacement, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur performance sur terrains techniques. Une veste imperméable légère est aussi un must. 🎒👟
Astuces de pro : pense à une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tes pieds se mouillent !
Après la course, assure-toi de bien t'étirer et prendre un léger repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Un massage au Spa de l'Hôtel Le Phoebus serait idéal pour te détendre. 🧘♂️
Planifie au moins 2-3 jours de repos pour écouter ton corps. Ensuite, profite d'une dégustation de la gastronomie locale pour te faire plaisir, avec des plats comme le cassoulet ou les fromages de la région, à déguster au restaurant La Table du Sommelier.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
