Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 30 km de la course Trail en Terres d'Oc présente un dénivelé positif de 1200 m+, principalement sur des terrains calcaires typiques de la région. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des montées raides et des descentes abruptes à travers les collines et les vallées verdoyantes. 🌄 La région est connue pour ses forêts ombragées et ses passages rocheux, alors sois prêt pour quelques défis techniques.
En septembre, attends-toi à un climat généralement ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Cela signifie qu'il peut faire chaud, surtout sur des parties exposées au soleil, alors pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil. 🌞
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les montées, et dans les passages rocheux où l'adhérence peut être un défi, surtout si une pluie imprévue rend le sol glissant. ⚠️
Pense à te reposer au Domaine de Caren Casse ou à l'Hôtel du Château de Floure pour un confort optimal avant la course. Ces établissements offrent un cadre reposant pour bien te préparer mentalement et physiquement.
Profite de ton passage pour découvrir la magnifique Cité de Carcassonne et le Pont Valentré à Cahors. Ces visites t'offriront une pause culturelle entre deux journées de préparation. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste un bon cassoulet à la Maison Vaquer pour ses apports en protéines et glucides, parfait pour charger tes réserves de glycogène.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotonique. 🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. La veille, bois régulièrement de l'eau, mais évite de te surcharger juste avant le départ pour ne pas être gêné pendant la course.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. Alterne avec des snacks salés comme ceux de Baouw pour éviter les coups de fatigue. Pense à boire à chaque ravitaillement et si possible, utilise une boisson électrolytique de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pour une performance optimale sur ce terrain technique, opte pour des chaussures robustes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra offrent une excellente adhérence sur les terrains rocheux et techniques.
Choisis des vêtements respirants pour gérer la chaleur, comme un t-shirt technique de The North Face ou Nike. N'oublie pas une casquette légère et des lunettes de soleil pour te protéger. 😎
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout sur un parcours aussi exigeant !
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour optimiser la récupération musculaire. Des produits comme les barres de récupération de Decathlon peuvent être utiles. 🥤
Fais des étirements doux et une séance de massages pour soulager les muscles sollicités, idéalement avec une balle de massage ou un rouleau en mousse.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te relaxer, visite le Spa du Château de Pennautier à proximité. 🛀
Fête ta performance avec un repas généreux : essaye les spécialités de la boulangerie Les Délices de Saint-Nazaire ou retourne savourer un cassoulet. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
