Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
37 km avec 2000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course Trail du Tetras Lyre se déroulera sur un parcours de 37 km avec un dénivelé positif de 2000 m. 🌄 Tu seras principalement sur des sentiers de montagne, des forêts et des terrains techniques avec des sections rocheuses, notamment des roches calcaires, gneiss et schistes. Les montées et descentes abruptes, typiques des montagnes façonnées par l'érosion glaciaire, seront présentes tout au long du parcours.
Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle. En septembre, attends-toi à des températures agréables en journée mais fraîches la nuit, avec une possibilité de précipitations en altitude. Prépare-toi à affronter des conditions variables.
Lors de la précédente édition, le nombre de participants était de 78, avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient de 5h44 pour les femmes et 5h19 pour les hommes. Les meilleurs ont terminé en 4h24 et le top 50% en 5h13. Le prix approximatif pour s'inscrire à cette aventure est de 20€.
Pour un séjour agréable, je te conseille de loger dans l'un de ces hôtels : Hôtel les Tilleuls, Hôtel Bel'vue ou Hôtel Restaurant Bellevue. Ils offrent tous un confort optimal pour bien te reposer avant la course. 🏨
Profite de l'avant-course pour visiter des lieux emblématiques comme le Château de Menthon-Saint-Bernard, l'Abbaye de Tamié ou le Col de Tamié. Ces visites peuvent être relaxantes et te permettre de découvrir l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie les pâtes, riz, pommes de terre et évite les plats épicés ou lourds. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré composé de flocons d'avoine, bananes et un peu de miel sera parfait pour te donner de l'énergie. 🍌🥣
Pour t'assurer d'être au top, commence par bien te hydrater les jours précédant la course. Le jour J, bois de petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. 🍶
Côté alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les snacks de Baouw peuvent aussi être une bonne option pour tenir le coup. Mange quelque chose de léger mais nutritif toutes les heures. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement avant le grand jour ! 🍫
Pour surmonter les défis techniques de la course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente accroche sur terrain technique. 👟
Côté vêtements, opte pour une veste imperméable respirante (souviens-toi des précipitations possibles) et un t-shirt technique pour réguler la température corporelle. N'oublie pas tes bâtons de trail, ils seront d'une grande aide dans les montées. Une astuce de pro : glisse un petit morceau de savon dans ton sac pour soulager les frottements et ampoules, c'est magique ! 🔍
Après une telle épreuve, la récupération est primordiale. Commence par bien t'hydrater et consomme des protéines pour réparer les muscles, comme un bon morceau de fromage de Savoie. Les étirements doux et un passage aux spas ou centres de bien-être locaux, comme ceux de Saint-Andeol, t'aideront à te détendre. Recommande au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité intense. 💆♂️
Enfin, pour te faire plaisir et découvrir les spécialités locales, réserve une table dans un restaurant de la région pour déguster des spécialités savoyardes. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
