Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 405 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut compère traileur ! 😄 Le Trail du Ségala est une belle aventure à travers les plateaux calcaires et les vallées profondes caractéristiques de la région. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des chemins de campagne et quelques passages rocailleux. Attends-toi à une montée progressive dans la première moitié de la course, suivie par une descente rapide. Fais particulièrement attention aux sols glissants lors des averses.
En novembre, prévois des températures fraîches variant entre 5°C et 15°C avec quelques averses possibles. Ces conditions demandent une bonne préparation niveau équipement et hydratation. 🌧️
Le Trail du Ségala est accessible financièrement avec une inscription à 14€ seulement. Une belle opportunité pour découvrir le Ségala en courant ! 🏃♂️💨
Pense à te reposer dans un bel endroit comme l'Hôtel 4**** Le Ségala ou le Château du Valderies. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ. 🛌✨
Profite de ces instants pour découvrir la Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi, le majestueux Viaduc de Millau, ou encore le Château de Brousse. Un bon moyen de te détendre tout en te cultivant ! 📸🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuète et du pain complet. 🥖🍌
Afin de bien te préparer, privilégie des produits tels que ceux de Overstims ou SIS pour des gels énergétiques. Pendant la course, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Pense aussi à emporter quelques snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Décathlon. 🥤🍫
Pour affronter ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et amorti sur terrains techniques, ou les Salomon S/Lab Ultra pour une performance optimale sur longue distance. 🏔️👟
N'oublie pas ta veste imperméable et respirante, les conditions peuvent vite changer ! Une astuce de pro : mets un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉👌
Après la course, reviens doucement à la réalité avec des étirements légers et un bon massage. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger tes batteries. Pense aussi à te reposer pendant au moins 2-3 jours après la course.
Pour te détendre, rends-toi au spa d'Albi pour un bon moment de relaxation. Et pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme la charcuterie et les fromages du Ségala. Un régal bien mérité après ton effort ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
