Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Rabioux présente un parcours diversifié sur 11 km avec un dénivelé positif de 550 m. Les sentiers empruntés combinent des terrains techniques de montagne avec des sections sur schistes et gneiss, ce qui peut être glissant par temps humide. Heureusement, en juillet, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 25°C. Prête attention à la montée initiale qui peut être éprouvante et aux descentes rapides vers la fin du parcours où une vigilance accrue est nécessaire pour éviter les chutes.
Lors de la précédente édition, 56 participants, d'un âge moyen de 46 ans, ont pris le départ. Les temps de référence sont : 1h37 pour les femmes, 1h25 pour les hommes, avec un top 10% à 1h05 et un top 50% à 1h27. Un bon repère pour planifier ton propre objectif de course ! 🎯
Réserve une chambre à l'Hôtel les Chalets d’Eygliers ou à l'Hôtel la Source à Châteauroux-les-Alpes pour un maximum de confort. Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Martin ou le Fort Queyras. La région offre également des activités familiales telles que des randonnées, des baignades dans la rivière Guil, ou encore un parcours d'accrobranche à L'Argentière-la-Bessée. 🏞️
Les jours précédents la course, fais le plein de glucides avec des tourtons ou des ravioles du Champsaur. Le matin de la course, mise sur un petit déjeuner énergétique : un porridge avec des fruits et un gel énergétique Overstims pour un coup de boost supplémentaire. 🍽️
Avant la course, hydrate-toi bien et évite les aliments lourds. Pendant la course, assure-toi de consommer régulièrement de l'eau, idéalement toutes les 15 minutes, et prends un gel énergétique de chez Baouw ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas une barre énergétique de Décathlon pour les petits coups de mou !
Opte pour des chaussures techniques comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross pour une excellente adhérence sur les terrains variés. Ne pars pas sans une casquette légère et une veste coupe-vent si le temps est incertain. Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain changeant comme celui-ci ! 🏞️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Une séance de massage au Spa de l'Hôtel L'Aiglière à Châteauroux-les-Alpes peut également être une excellente idée. Consomme des protéines et des glucides dans les heures qui suivent la course, et pense à te reposer au moins 2 jours pour récupérer pleinement. Pour te récompenser, déguste une tarte du Champsaur au restaurant Le Gusto ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
