Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule sur 24 km avec un dénivelé positif de 1450 m. Tu vas rencontrer une variété de terrains : des sentiers techniques montagneux aux sections plus roulantes en forêt. Prépare-toi à affronter des roches métamorphiques comme le quartz, qui peuvent être glissantes, surtout en descente. 🚵♂️ Les montées les plus exigeantes se situent entre le 10ème et le 15ème km. Sois particulièrement vigilant sur les descentes abruptes après le sommet, car elles peuvent être traîtresses si le sol est humide.
En mai, les températures à Prayols varient entre 10°C et 20°C. Bien que le climat soit idéal pour le trail, attends-toi à des pluies sporadiques, rendant certaines sections boueuses. 🏞️
Lors de la dernière édition, il y avait 127 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le meilleur temps féminin était 3h51, tandis que le temps moyen masculin était 3h18. Si tu vises le top 10%, attends-toi à boucler la course en 2h43, alors que le top 50% se situe autour de 3h25. L'inscription à cette aventure incroyable coûte environ 18€. Une aubaine pour vivre un tel défi ! 💪
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides. Déguste des spécialités locales comme le fromage de chèvre et le jambon de l'Ariège. Le matin de la course, un porridge accompagné de fruits et d'une boisson électrolyte te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, prends un bon petit déjeuner avec des glucides complexes. Pendant l'effort, des gels comme Overstims ou Maurten peuvent être d'une aide précieuse. Alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir l'hydratation, sans oublier de manger des snacks comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. 🥤🍏
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, une veste imperméable légère de The North Face est conseillée en cas de pluie. Lors de l'ascension, utilise des bâtons pliables pour économiser ton énergie. 😉 Un petit secret de pro : applique du baume anti-frottement avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules sur les longues descentes.
Après l’effort, rien de tel qu'un bon repas pour recharger les batteries. Régale-toi avec les fromages locaux et un bon dîner au Restaurant Le Grand Buffet. Assiste à une session de yoga ou réserve un massage au Spa thermal d'Aulus-les-Bains pour détendre les muscles sollicités. 🧘♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère. Profite-en pour visiter des lieux comme la Grotte du Mas d'Azil et savoure un moment de détente totale. 🌟
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