Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Mont Chauve est une belle aventure de 23 km avec un important dénivelé de 1000 m+. Attends-toi à un mélange de terrains techniques et de sentiers forestiers, typiques des formations de calcaire et de silex de la région. Les montées peuvent être raides par moments, et il faudra gérer les descentes avec prudence, notamment là où le sol peut être instable. Les sections avec des formations rocheuses nécessiteront une attention particulière pour éviter les glissades. En mai, le climat est généralement doux, avec des températures avoisinant les 15-20°C, mais reste prêt pour des variations climatiques. Pense à emporter des vêtements adaptés pour te protéger du vent ou d'une éventuelle pluie. 🌦️
L'année dernière, il y avait 148 participants avec un âge moyen de 42 ans. Pour te donner une idée, les femmes ont terminé en environ 3h54, tandis que les hommes ont mis en moyenne 3h17. Si tu vises un bon classement, le top 10% a réalisé un temps de 2h42 et le top 50% à 3h20. Pour participer, l'inscription est d'environ 15€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante. 🏃♂️💨
Pour te reposer avant l'événement, je te recommande de séjourner à L'Hôtel du Parc, L'Hôtel de la Poste, ou L'Hôtel des Ducs. Chacun offre un cadre confortable et un accès facile aux principales attractions. 🛎️
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Chaumont-sur-Loire, la Collégiale Saint-Jean, et le Viaduc de Chaumont. C'est l'occasion idéale de te plonger dans la richesse culturelle de la région. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats de pâtes ou de riz dans les restaurants du centre-ville seront parfaits. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, du pain complet avec un peu de miel et une boisson isotoniques seront idéaux. 🍌🥖
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Le matin, bois un café ou un thé pour un coup de boost, mais n'oublie pas de t'hydrater avec une boisson comme celle de Maurten pour l'énergie. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, à consommer toutes les 45 minutes. N'hésite pas à emporter quelques snacks énergétiques de Decathlon pour varier. Garde une gourde d'eau avec électrolytes pour éviter la déshydratation. 🚰
Compte tenu du dénivelé et du terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido pour leur stabilité et adhérence. Côté vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère de Thenorthface ou Nike en cas de météo capricieuse.
Une astuce peu connue mais très utile est de masser tes pieds avec un peu de vaseline avant d'enfiler tes chaussettes pour éviter les ampoules. C’est un petit geste qui peut faire une grande différence sur 23 km. 😉
Après la course, prends le temps de faire des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Un massage dans les spas locaux peut aussi aider à réduire les courbatures. Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre une activité intense. 🛀
Pour bien récupérer, savoure les spécialités locales comme le fromage de Chaource ou un bon plat de coq au vin. 🍷🧀
Après l'effort, détends-toi dans les espaces bien-être de la région. Les spas et centres de relaxation offrent un cadre parfait pour te ressourcer. Profite des bienfaits des bains chauds pour te remettre d'aplomb. 🧖♀️
Amuse-toi bien sur le Trail du Mont Chauve et profite de chaque instant de cette aventure unique ! 🏞️💪
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